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第一天：跑步(跑步機(jī))50分鐘：慢速跑10分鐘;勻速跑30分鐘;最后沖刺快速跑10分鐘。中間如果堅持不下來就快走，切記不要停下來，快走也不要超過2分鐘。

如果有游泳的話，建議再游20分鐘，可以鍛煉心肺功能，增加跑步耐力。

第二天：跑步同上，啞鈴蹲起動作(最小的啞鈴重量)每組10次，共8組，動作要慢，這個動作可以使你的腿部肌肉線條流暢健美起來，而且臀部也會挺起來性感起來;

第三天：跑步，同，休息

第四天：跑步同上，普拉提(基本上都是伸展運(yùn)動的操課，如果健身房有的話跟著上課)對肌肉線條有著很好的幫助作用，真的很管用的!如果有課千萬不要錯過。

第五天：跑步同上，弓步蹲每組15-20個，共5組，如果健身房還有其他練大腿的器械可以照著這個數(shù)量在做一下，對腿部塑型很有幫助。

最后兩天休息。(可以適當(dāng)?shù)木毩?xí)下腹部，如：仰臥起坐、卷腹等動作)

飲食方面：首先，減肥減脂最忌諱高熱量、高脂肪的食物，油炸的食物盡量戒掉吧，因為它會毀了你一周的鍛煉成果，哪怕是一頓，吃飯就吃8分飽。

飲食食譜：可以參考

早餐：一小袋半斤裝牛奶+1個雞蛋+一袋麥片

上午加餐：一個大蘋果或一大根香蕉

午餐：瘦肉+一小碗米飯+一盤蔬菜(黃瓜，西紅柿之類的，最好生吃)

下午加餐：一個大蘋果或一大根香蕉

晚餐：一盤瘦肉(盡量不吃豬肉)，一盤蔬菜水果，一小碗米飯

訓(xùn)練后加餐

一小袋牛奶、一個大蘋果或一根香蕉切記不要吃大油的。