前言：想要寫出一篇令人眼前一亮的文章嗎？我們特意為您整理了5篇俯臥撐練胸肌范文，相信會(huì)為您的寫作帶來(lái)幫助，發(fā)現(xiàn)更多的寫作思路和靈感。

俯臥撐練胸肌范文第1篇

2、舉腿收腹，主要是發(fā)展下腹部肌肉。身體平臥，雙腿伸直盡可能抬高.接著再緩慢放下，反復(fù)多次。雙膝彎屈做同樣的動(dòng)作，效果更好。

3、屈膝團(tuán)身，重在鍛煉腹部肌肉。坐式伸直膝蓋，上身后仰，保持身體平衡，然后屈膝收腹，使腹肌盡量折屈。練習(xí)中腳始終不能觸及地面。

4、俯臥撐，俯臥撐絕對(duì)是第一練胸肌大法，此法極具爆發(fā)力，可迅速破開肌肉組織并使之增強(qiáng)重生。缺陷就是如果練一段時(shí)間就擱置的話，那么胸肌的脂肪量會(huì)大大增加，就是會(huì)很軟。一百到兩百個(gè)一天就可以。

5、引體向上，胸肌鍛煉即便是在學(xué)校小區(qū)宿舍也可以做，對(duì)于手臂和胸肌的鍛煉幫助都很大。學(xué)校小區(qū)單杠就可以，宿舍里直接坐在下鋪手臂上伸到上鋪就可以直接做了。一天做三十個(gè)就可以了。

俯臥撐練胸肌范文第2篇

2008年-2012年武漢美格菲健身中心最佳私人教練；2009年阿迪達(dá)斯“跑出健康”簽約教練；AASFP專業(yè)教練證書；AASFP高級(jí)私人教練證書。

武漢的夏天說(shuō)到就到，放松了一個(gè)冬天的身體，在合身的襯衫下面，再也掩蓋不了凸出的肚腩。與其懊惱，不如跟著專業(yè)教練一起練回標(biāo)準(zhǔn)身材，趕在緊身T-shirt上身之前。

豐胸

先煉胸肌

1.器械平板推胸

訓(xùn)練部位：胸大肌、三頭肌、三角肌

步驟：

1.坐在器械上，選擇合適的重量。身體躺到器械上，雙手抓牢器械把手，兩腳自然放立。

2.上推器械至高處，手臂與地面呈垂直性，集中于肘關(guān)節(jié)、小臂與地面垂直。

3.緩慢還原動(dòng)作。

提示：手伸直的時(shí)候，注意不是完全的伸直，有點(diǎn)微曲，主要鍛煉胸大肌的中樞，這是入門級(jí)的一個(gè)器械訓(xùn)練，朝上推時(shí)，是一個(gè)吐氣的過(guò)程，往下放是一個(gè)吸氣的過(guò)程。

2.器械坐姿飛鳥

訓(xùn)練部位：胸大肌，三角肌。

步驟：

1.選擇合適的重量，將坐騎調(diào)到合適的高度，要求雙手握住器械把手以后雙臂更好與地面平行。然后坐到座椅上，身體擺正，上背部和頭部靠緊靠背，腰腹部收緊，保持身體的穩(wěn)定，眼睛平視，雙手握住器械手把，肘關(guān)節(jié)稍屈，準(zhǔn)備開始動(dòng)作。

2.吸氣，感覺(jué)胸部用力，將器械由身體兩側(cè)向身體前方的中間位置夾緊，同時(shí)呼氣，當(dāng)兩手的距離為1-2公分的時(shí)候停頓1秒鐘。

3.然后用兩秒的時(shí)間還原動(dòng)作，兩臂完全展開成一條直線的時(shí)候，然后再次用力，注意雙臂展開以后，雙臂的肘關(guān)節(jié)也要保持稍彎的狀態(tài)。之后反復(fù)進(jìn)行練習(xí)。

提示：凡是器械練習(xí)在動(dòng)作還原的時(shí)候，不要完全放松，也就是不要將重量放回到原點(diǎn)。動(dòng)作開始以后，要使肌肉始終保持在緊張的狀態(tài)，才會(huì)產(chǎn)生效果。

3.器械上斜推胸

訓(xùn)練部位：上胸部或下胸部、前三角肌、肱三頭肌

步驟：

1. 調(diào)整坐椅高度，斜躺在上斜推胸器上，使手柄對(duì)著胸肌上部或下部。

2. 使用中等負(fù)重，采取比肩略窄的握法，推起重物至高處，但不要伸直肘關(guān)節(jié)，然后控制還原，但不要完全下放至底。

3.小臂與地面垂直腕關(guān)節(jié)直立，向上推時(shí)，腳自然放，腰腹部收緊，自然貼好，不要挺著，背部貼著斜板，腰背不能懸空，向下時(shí)吸氣，推的時(shí)候吐氣。

提示：練習(xí)中，把注意力集中到胸肌上，而不是推起的重物，全程控制動(dòng)作，對(duì)胸肌的刺激會(huì)非常顯著。此器械的效果是使，男士穿衣服更加有型。

強(qiáng)身

先健腹部

1.墊上卷腹

訓(xùn)練部位：腹直肌

步驟：

1.平躺在墊子上，屈膝，雙手打開放在腦后，下頜微收。

2.打開肩關(guān)節(jié)，吸氣時(shí)身體上抬，腰、臀、腳都不要離開地面。

3.身體上抬時(shí)吐氣，放下來(lái)時(shí)吸氣，盡量用雙眼看著肚臍，不要目視天花板，使身體卷成一團(tuán)，雙腳自然收回，小腿與地面垂直。

提示：墊上卷腹不是大家所說(shuō)的“仰臥起坐”，這二者動(dòng)作的差別在于：墊上卷腹不需要整個(gè)半身抬離墊子，只需胸椎以上的部分離開墊子就可以了，對(duì)腰椎的磨損較小。注意下頜不要內(nèi)收，盡量讓下巴和胸部保持一拳的距離，以免增加頸椎的壓力。

2.墊上抬腿

訓(xùn)練部位：腹橫肌和臀中肌

步驟：

1.側(cè)躺，腰背部保持緊張，腹部控制住身體不晃動(dòng)。

2.往上、往前抬腿，抬起時(shí)繃起腳尖，吸氣的時(shí)候讓腿部抬離地面，讓臀部也離開墊子，這樣才能達(dá)到讓腹部肌肉收縮的目的。

3.腳往下放的時(shí)候是，吸氣的過(guò)程，上臺(tái)的過(guò)程是吐氣過(guò)程，卷腹練肚臍以上，收回時(shí)勾起。

提示：上半身和頭部都不要離開地面，動(dòng)作要緩慢、有節(jié)奏。

3.俯臥撐

訓(xùn)練部位：胸部、肩部和三角肌

步驟：

1.雙手撐地，兩膝蓋著地，兩腳自然交叉。兩手間的距離大于肩寬，做好準(zhǔn)備動(dòng)作。

2.吸氣，慢慢降低身體，手部彎曲。確信腹部肌肉繃緊。

3.身體盡量下壓，最好胸部接近地面，達(dá)到最低點(diǎn)時(shí)將身體撐起，注意速度不要過(guò)快，基本上在2-3秒之間完成一個(gè)節(jié)拍就可以，所謂一個(gè)節(jié)拍，就是身體下壓并撐起一次。

提示：此動(dòng)作與普通俯臥撐的相同點(diǎn)是，腰背要挺直，這種適合普通女性進(jìn)行的俯臥撐不是以雙腳撐地，而改為膝蓋著地，耗力程度要遠(yuǎn)低于普通俯臥撐，基本上任何女士皆可做到。

PS:合理膳食是運(yùn)動(dòng)者及健身者成功的一半

首先，運(yùn)動(dòng)者要改變觀念。無(wú)論運(yùn)動(dòng)員還是健身者，要注意以下幾個(gè)問(wèn)題：

第一，從思想上高度重視一日三餐的合理營(yíng)養(yǎng)。

第二，運(yùn)動(dòng)者要加強(qiáng)自我營(yíng)養(yǎng)知識(shí)的學(xué)習(xí)，根據(jù)自己每天的訓(xùn)練量，合理選擇三餐食物種類和數(shù)量，而不是處于單單根據(jù)自己的喜好選擇食物。

第三，在具體選擇食物時(shí)，要注意重視主食的攝入，如：米、面、饅頭等。主食中含有豐富的碳水化合物，能供給運(yùn)動(dòng)者充足的能量。要避免選食過(guò)多的肉類，目前國(guó)內(nèi)的運(yùn)動(dòng)者蛋白質(zhì)缺乏已很少見，吃過(guò)多的肉食不僅不會(huì)給你能量，相反會(huì)對(duì)人體帶來(lái)許多危害，如：過(guò)多的蛋白質(zhì)攝入可同時(shí)帶入過(guò)多的脂肪，長(zhǎng)期下去會(huì)引起高血脂、冠心病等。另外，動(dòng)物蛋白和植物蛋白的比例要適宜，應(yīng)多食牛奶和豆制品以代替部分肉類。吃各種各樣蔬菜和水果，特別應(yīng)強(qiáng)調(diào)增加生食的蔬菜，以減少營(yíng)養(yǎng)素的損失。少吃或不吃油炸食物、肥豬肉、烤鴨、臘肉、奶油等，它們可能帶入體內(nèi)過(guò)多的脂肪，會(huì)引起肥胖。

俯臥撐練胸肌范文第3篇

“世界上沒(méi)有更美麗的衣裳象結(jié)實(shí)的肌肉與古銅色的皮膚一樣?！边@是馬雅可夫斯基對(duì)人體健美給予的科學(xué)的、詩(shī)的評(píng)價(jià)。

的確，對(duì)男青年來(lái)說(shuō)，不管是從美學(xué)，還是從生理學(xué)的角度來(lái)看，豐富發(fā)達(dá)的肌肉，諧調(diào)優(yōu)美的曲線，棱角清晰的“塊兒”，都是男性健美的重要標(biāo)志。它不僅給人以健、力、美之感，而且顯示出青春的活力。

在青年朋友當(dāng)中，大多數(shù)男青年是注意鍛煉形體美的。他們?cè)诠ぷ?、學(xué)習(xí)之余，結(jié)合自身特點(diǎn)采取不同的方式，持之以恒地進(jìn)行鍛煉。他們的胸圍大于一般人，胸肌和臂部肌群發(fā)達(dá)而豐滿，顯得魁梧、有力、健壯，給人以健美英俊的感覺(jué)。

可是也有些青年，不太注意必要的形體鍛煉，結(jié)果胸廓扁平狹窄，細(xì)胳臂細(xì)腿。盡管有的人個(gè)頭長(zhǎng)得很高，給人的印象卻是體弱無(wú)力，就象“豆芽菜”又細(xì)又長(zhǎng)，顯得發(fā)育不均稱，不精神。

人的身高、體重、胸圍三者之間是有一定比例的。比例合適，發(fā)育均稱，肌肉發(fā)達(dá)，自然顯得健美。一個(gè)十八歲的男青年，如果身高在178～182厘米，體重則應(yīng)為60公斤，胸圍約在82～90厘米之間。如果身高夠了，體重、胸圍、肩寬不夠，則說(shuō)明發(fā)育不均稱，屬于“細(xì)長(zhǎng)型”。目前，在青年中細(xì)長(zhǎng)型的身材有一定的代表性。

體育鍛煉對(duì)青少年的身體發(fā)育、塑造良好的體型起著重要作用。經(jīng)常參加體育鍛煉的人，胸肌豐滿而厚實(shí)，肺活量和呼吸機(jī)能明顯提高。肩寬加大，三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌得到發(fā)展，不僅能顯示出男性的美，而且動(dòng)作也瀟灑有力。經(jīng)常鍛煉的人背部的斜方肌也會(huì)逐漸發(fā)達(dá)起來(lái)，從而保持上體正直，顯得朝氣勃勃。

怎樣才能把胸肌和臂部肌群練出來(lái)呢？下面介紹一些簡(jiǎn)便可行的鍛煉方法：

俯臥撐：俯臥撐是一種簡(jiǎn)便有效地提高胸肌和臂肌素質(zhì)的方法。練習(xí)過(guò)程中開始可少做一些，以后隨著技巧和臂力的提高，逐漸增加運(yùn)動(dòng)量。練上一段時(shí)間后還可在背上放些重物，以提高臂肌的素質(zhì)。

練啞鈴：開始可根據(jù)自身?xiàng)l件選用重量適宜的啞鈴。一般以兩手握鈴直臂上舉，連續(xù)作5次不覺(jué)吃力為宜。練習(xí)動(dòng)作可做臂前屈伸、臂上舉、體前屈臂側(cè)舉等。為了有效提高胸肌素質(zhì)，還可選擇仰俯臂前舉，即仰臥位，兩手握鈴，兩臂平伸，反復(fù)練習(xí)直臂上舉。

雙杠支撐：兩手握杠屈肘支撐，身體下垂，然后用力撐起。身體下垂時(shí)要垂到底，以求胸肌充分拉長(zhǎng)。練習(xí)一段時(shí)間后，雙杠寬度要適當(dāng)加寬些，以加肌的練習(xí)強(qiáng)度。

俯臥撐練胸肌范文第4篇

俯身劃船及反向劃船鍛煉背部

背闊肌，位于肩胛骨下方，它是高爾夫揮桿中運(yùn)用到的上半身最大塊的肌肉之一，也是上桿和下桿時(shí)上半身轉(zhuǎn)身用到的肌肉。背闊肌還可以幫助你在上桿、下桿、送桿全過(guò)程中使球桿保持在揮桿平面上。它們是重要的大塊高爾夫肌肉群，需要在力量訓(xùn)練中給予特別關(guān)注。

我建議兩個(gè)相似的彎舉運(yùn)動(dòng)來(lái)加強(qiáng)背闊肌。一個(gè)需要一個(gè)長(zhǎng)凳，另一個(gè)不需要任何支撐物。這兩個(gè)彎舉練習(xí)不可互換。因?yàn)楸抽熂∈谴髩K肌肉，你需要兩個(gè)分別的提舉運(yùn)動(dòng)鍛煉同一肌肉群的兩個(gè)不同區(qū)域，即上部和下部。

第一個(gè)彎舉運(yùn)動(dòng), 俯身劃船，是用來(lái)鍛煉背闊肌的下部，即從脊柱中心到位于肩胛骨和胯部之間肋骨的部分。單膝跪于長(zhǎng)凳，上半身從腰部向下彎曲至持啞鈴的異側(cè)胳膊垂下。慢慢把啞鈴拉近身體，然后慢慢回到初始姿勢(shì)。分別用兩只手重復(fù)這個(gè)動(dòng)作10到15次。因?yàn)槟銜?huì)交換胳膊，所以中間無(wú)需休息。你可以先鍛煉你的右背闊肌再鍛煉左背闊肌然后再回到右背闊肌，中間不停頓。一邊鍛煉時(shí)，另一邊就在恢復(fù)。做兩到三組，每組10到15次，你背部的上部分會(huì)感到不同。

第二個(gè)練習(xí)是鍛煉背闊肌的上部，無(wú)需長(zhǎng)凳輔助。這個(gè)練習(xí)被稱為反向劃船。上體向前屈至與地面平行。雙臂下垂于胸前，雙手分持啞鈴，手掌向外，指關(guān)節(jié)面向大腿。將兩個(gè)啞鈴向胸部方向提起，如同劃艇動(dòng)作，然后慢慢伸展手臂恢復(fù)到開始姿勢(shì)。這樣重復(fù)10到15次。組與組之間可以有30秒的短暫休息，兩到三組這樣的動(dòng)作就相當(dāng)于一次非常好的鍛煉。你的背部會(huì)感覺(jué)到明顯不同，如果持續(xù)練習(xí)幾個(gè)月，你會(huì)發(fā)現(xiàn)你的開球距離與別人有很大差別。

長(zhǎng)凳屈伸

做完背闊肌彎舉動(dòng)作后，馬上轉(zhuǎn)身利用長(zhǎng)凳做一個(gè)屈伸的的練習(xí)。這個(gè)練習(xí)不需要重物，但是難度很大。坐在長(zhǎng)凳上，雙手握住兩側(cè)，臀部滑離長(zhǎng)凳，雙腿保持伸直，伸直的雙臂支撐好重心。你通過(guò)彎曲手肘慢慢向地的方向降低臀部，然后把身體推回直到雙臂再次伸直，即完成此動(dòng)作。

說(shuō)這個(gè)動(dòng)作難是可以理解的。如果你不是資深舉重運(yùn)動(dòng)員，可以做到5或6個(gè)以上的屈伸動(dòng)作，我會(huì)非常驚嘆的。雖然這么說(shuō)，但不要放棄，因?yàn)樗且粋€(gè)非常重要的訓(xùn)練，在做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，你同時(shí)鍛煉了肩膀，肱三頭?。ǜ觳埠蟛浚┖捅抽熂?。另外，整個(gè)過(guò)程中還需要你保持繃緊腹部和核心肌群。當(dāng)勞里•凱恩（Lori Kane）談到LPGA球手提升她們的“核心肌群”時(shí)，說(shuō)的就是這個(gè)練習(xí)。

改良版俯臥撐

這些就像你在初中體育課上必須做的一樣。雙膝跪地，雙腳離地，雙手在前方支撐起上半身，慢慢地盡可能壓低你的身體但不碰觸地面（我的教練以前讓我的鼻子觸到地面）然后恢復(fù)初始姿勢(shì)。像屈伸練習(xí)一樣，做這個(gè)也可能有點(diǎn)困難。即使你開始體能訓(xùn)練已經(jīng)有一陣了，你可能還是較難超過(guò)15或16個(gè)俯臥撐，但是要盡最大努力。如果你能做到8或10個(gè)，就相當(dāng)不錯(cuò)。我絕不建議一次做超過(guò)50個(gè)，但如果你是經(jīng)驗(yàn)老道的健身人士，每天都做100個(gè)俯臥撐，那就只管維持這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)。從長(zhǎng)遠(yuǎn)來(lái)看這會(huì)讓你成為一個(gè)更強(qiáng)壯更好的高球選手。

深蹲緊致臀部

適當(dāng)熱身之后，你應(yīng)該先選擇鍛煉大塊肌肉群來(lái)啟動(dòng)你的體能訓(xùn)練。也就是說(shuō)從下半身，即腿和臀肌開始，然后上升至背部、胸部、肩膀、肱三頭肌、肱二頭肌和腹肌。

我建議的第一個(gè)練習(xí)重量可有可無(wú)，可用來(lái)加強(qiáng)你的臀部，同時(shí)也訓(xùn)練你的腿筋（腿部后面的長(zhǎng)肌肉），它被稱為“站式深蹲”，除了健身房，你還可以在臥室、客廳或辦公室進(jìn)行。具體動(dòng)作：雙腳分開與肩同寬，站位微微外張，雙膝彎曲，臀部翹起，背部挺直，頭部抬起。雙臂向前抬起同時(shí)，臀部慢慢下沉至膝蓋上方。在你緩緩形成坐姿的過(guò)程中重心移至腳跟。然后腳跟使力讓身體恢復(fù)直立。剛開始時(shí)我不建議加載任何重量。

當(dāng)你更熟練后，雙手握啞鈴放在身體兩側(cè)，這樣就可以增加重量。但剛開始時(shí)，你只要簡(jiǎn)單重復(fù)這個(gè)站式深蹲動(dòng)作10到20次，你的臀部和腿筋馬上就會(huì)有不同的感覺(jué)。

仰臥推舉

上背部得到適當(dāng)鍛煉后，接下來(lái)該鍛煉相反的肌肉群――胸部肌群。看到這，女士們會(huì)唏噓不已，以前我們聽到的仰臥推舉和俯臥撐似乎都是些男人們做的運(yùn)動(dòng)，而且這些肌肉強(qiáng)壯起來(lái)會(huì)破壞女性美。另外，高爾夫球手本來(lái)就不應(yīng)該練胸肌，因?yàn)樾丶√髩K會(huì)限制轉(zhuǎn)身，讓他們繃得太緊。我用10年來(lái)的經(jīng)驗(yàn)告訴你這些是一堆廢話。打好高爾夫平衡很重要。如果加強(qiáng)了你的上背部，你也得加強(qiáng)相反的肌肉群――胸部肌群，就像你加強(qiáng)了下背部就得加強(qiáng)腹部一樣。鍛煉一邊，不鍛煉另一邊會(huì)讓你的身體失去平衡，這對(duì)你的站姿和球技都是有害無(wú)益的。

你不必?fù)?dān)心胸部區(qū)域會(huì)練出大塊肌肉。除非你用身體兩倍的重量推舉，鍛煉胸部只會(huì)提升你總體的力量，使揮桿更流暢。做這個(gè)推舉練習(xí)，你必須平躺在長(zhǎng)凳上，胸部和頭面對(duì)正上方。雙手握啞鈴，抬起雙手使前臂和上臂形成90度直角。慢慢伸展胳膊讓兩個(gè)啞鈴直接在胸骨上方碰觸，雙臂充分伸展。一旦兩個(gè)啞鈴碰到，就慢慢恢復(fù)初始姿勢(shì)，讓推舉動(dòng)作和恢復(fù)動(dòng)作流暢，就像揮桿一樣。第一次練習(xí)可能完成不了10到15個(gè)，但是盡最大努力。如有困難，選擇輕的重量，盡量做15個(gè)。休息30秒后進(jìn)行下一組。

肩前平舉，側(cè)平舉和三角肌后束的彎舉

就像背闊肌需要兩個(gè)分別的升舉練習(xí)來(lái)鍛煉肌肉的每一部分一樣，三角?。ɑ蚣绮考∪猓梭w中最復(fù)雜的肌肉之一，有三個(gè)不同的部分，每一部分都需要獨(dú)立加強(qiáng)。肩部的第一部分，“三角肌前束”，就是你宣誓效忠時(shí)，手放在心臟上方后，指尖碰觸的地方。這是啟動(dòng)上桿時(shí)用到的肩部肌肉，也是讓你保持在揮桿平面上的肌肉。

加強(qiáng)這部分的肌肉的練習(xí)稱作前平舉。坐在長(zhǎng)凳邊緣，手掌向下分別握一個(gè)啞鈴，雙臂伸直，腿放松。保持雙臂充分伸展，緩慢持鈴經(jīng)體前上舉直至與視線平行。無(wú)需停頓或加速，還原初始位置，重復(fù)10到15次。

這是另一個(gè)有難度的動(dòng)作。如果你不習(xí)慣用肩膀的力量舉起重物，那你必須從最輕的重量開始。舉重中，動(dòng)作的形態(tài)很重要。我常常在健身房里看到人們彎腰拱背去舉重物，這不僅不能鍛煉他們的肩膀，還會(huì)對(duì)背部造成很多傷害。如果你只能重復(fù)5到10次，那就5到10次，但是絕不要為了重復(fù)次數(shù)而不顧動(dòng)作是否準(zhǔn)確到位。

三頭肌中束從肱骨與軀干連接處開始一直延伸到手臂外側(cè)。這是那些潮人喜歡紋身的地方，它也是引導(dǎo)下桿的肌肉，強(qiáng)化它可以極大地加快你的揮桿速度。坐在同樣的長(zhǎng)凳邊緣，雙手各持啞鈴向身體兩側(cè)舉起直至與身體形成字母T。不要停頓或改變節(jié)奏，雙臂還原到初始位置，重復(fù)10到15次。

肩中部（解剖學(xué)上成為三角肌后束）可能比前肩更強(qiáng)壯，或者可能更柔弱。不管怎樣你都不能勉強(qiáng)。如果有困難，選擇輕一點(diǎn)的重量。但不要犧牲動(dòng)作的形態(tài)。你只能通過(guò)有質(zhì)量的舉重訓(xùn)練來(lái)增強(qiáng)高爾夫中所需的力量。如果動(dòng)作不到位，或太累而不能繼續(xù)，休息一下再回來(lái)做。寧可休息一下然后正確的完成動(dòng)作，也不能犧牲動(dòng)作的正確形態(tài)和冒受傷的風(fēng)險(xiǎn)。

三角肌后束是讓女性煩惱的一個(gè)部位，我們認(rèn)為那里聚積著難看的脂肪，是我們穿無(wú)袖上衣時(shí)總是在鏡子前照了又照的那部分肌肉。然而它也是驅(qū)使球桿觸球，并在球桿擊打球和草皮時(shí)吸收沖擊（盡管很小）的肌肉。加強(qiáng)這部分肩部肌肉需要你膝蓋跪在長(zhǎng)凳上，胳膊伸展就像你開始背闊肌拉伸一樣。雙臂微微彎曲但是整個(gè)過(guò)程要維持同樣的角度。抬起胳膊肘直到上臂與地面平行。然后慢慢還原初始姿勢(shì)。雙臂重復(fù)10到15次一組。因?yàn)闀?huì)交替胳膊，所以組與組之間無(wú)需休息直到每個(gè)肩膀都完成兩組每組10到15次的練習(xí)。

剪蹲練習(xí)加強(qiáng)四頭肌

股四頭肌是身體中最大最強(qiáng)壯的一部分肌肉。它們?cè)谀闳粘Ｗ呗返倪^(guò)程中支撐你身體的重量，它們同時(shí)也是高爾夫運(yùn)動(dòng)中最重要的肌肉群。四頭肌在整個(gè)揮桿過(guò)程中支撐你的下半身，在下桿時(shí)胯部轉(zhuǎn)動(dòng)和下半身轉(zhuǎn)移中起關(guān)鍵作用。沒(méi)有強(qiáng)壯的四頭肌，球手在擊球時(shí)只能依靠胳膊和手揮動(dòng)球桿。但是那些有強(qiáng)壯大腿的球手，譬如杰克•尼克勞斯和南茜•洛普茲，他們揮桿時(shí)有扎實(shí)的下盤，所以他們能穩(wěn)定地?fù)]桿擊球。

每只手握一個(gè)輕重量啞鈴，向前跨一大步，盡可能的延伸你的步伐，同時(shí)保持平衡。這就是剪步練習(xí)的初始姿勢(shì)。這時(shí)你的重心在中間，背挺直，后面那只膝蓋向地面沉，身體慢慢下沉直到前面大腿與地面平行。然后你慢慢從這個(gè)蹲伏姿勢(shì)站起，注意放在前腿的大腿肌肉。如果你每條腿重復(fù)這個(gè)動(dòng)作10到15次，然后休息30秒再做另一組，你的股四頭肌會(huì)有本質(zhì)的不同，它們會(huì)得到加強(qiáng)。這個(gè)練習(xí)中前膝蓋絕不要向前伸開。如果你的前膝蓋過(guò)了你的腳，不僅不會(huì)鍛煉股四頭肌，還會(huì)傷害到膝蓋。為了保證動(dòng)作正確到位，應(yīng)該在這個(gè)練習(xí)的前幾次請(qǐng)健身教練在旁指導(dǎo)，而且旁邊一定要有面鏡子來(lái)檢測(cè)你動(dòng)作的形態(tài)。

辛迪瑞高爾夫?qū)W院

Cindy Reid Golf

辛迪瑞是擁有26年職業(yè)經(jīng)驗(yàn)和高爾夫?qū)I(yè)知識(shí)的世界第一高球女教練，辛迪瑞連續(xù)10年為美國(guó)高爾夫頻道撰稿，還為CBS體育臺(tái)、美國(guó)Network及NBC體育節(jié)目提供現(xiàn)場(chǎng)高球指導(dǎo)。作為索格拉斯TPC鋸齒草球場(chǎng)美國(guó)巡回賽總部PGA巡回賽高爾夫?qū)W院的前教學(xué)總監(jiān)，辛迪瑞曾教授了許多著名球手，比如：Vijay Singh, Jim Furyk, Sophie Gustafson, Fred Funk, Davis Love, Tom Kite, Deb Richard, Rocco Mediate等眾多世界頂尖球手。現(xiàn)在她來(lái)到了中國(guó)，建立了位于觀瀾湖球會(huì)內(nèi)的辛迪瑞高爾夫?qū)W院，致力于將她的經(jīng)驗(yàn)和知識(shí)奉獻(xiàn)給亞洲的高球愛(ài)好者。

難處理球位

Awkward Lie

遇到球落在沙坑邊沿這樣的上坡位，保持揮桿時(shí)的身體平衡是整個(gè)揮桿的關(guān)鍵。

增大雙腳間距離以便更好的保持身體平衡。

保持肩膀角度與坡位角度相同，身體重心的分布也與坡位角度相同，上坡位注意向下握桿。

減小上桿幅度以更好的控制揮桿，上坡位容易導(dǎo)致?lián)]桿平面更平而且球的方向容易偏左。處理這種球位的球時(shí)，最好先做幾次空揮來(lái)感覺(jué)一下坡度的大小。

球道邊沙坑球

Fairway Bunker

下場(chǎng)過(guò)程中球手也同樣會(huì)遇到球落進(jìn)球道邊沙坑中。選擇球桿時(shí)在考慮距離的同時(shí)也要注意球桿角度要足夠?qū)⑶蚓瘸錾晨?，球位于雙腳中間，雙腳不需要碾進(jìn)沙子中。

為了很穩(wěn)的保持身體中心，所以擊球時(shí)更多的用上半身，腿上的動(dòng)作很少。注意力集中在球的頂部，這有助于更干凈的擊球而不打起很多沙子，達(dá)到球手期望的距離。揮桿過(guò)程中注意保持頭部穩(wěn)定，減小上桿幅度以便可以更好地控制整個(gè)揮桿動(dòng)作。

大衛(wèi)•斯科特 David B Scott

SGA（中國(guó)）高級(jí)職業(yè)教練

―英國(guó)職業(yè)高爾夫協(xié)會(huì)會(huì)員

―從事高爾夫運(yùn)動(dòng)29年

―25年高爾夫職業(yè)PGA教學(xué)經(jīng)驗(yàn)，曾任蘇格蘭道格拉斯公園高爾夫球會(huì)總教練

―Titleist品牌專業(yè)量身定做師

―賽事經(jīng)驗(yàn)：

1980年至今TARTAN蘇格蘭巡回賽會(huì)員

8次贏得巡回賽冠軍

俯臥撐練胸肌范文第5篇

紀(jì)文：穿著都是以自己的音樂(lè)風(fēng)格為基礎(chǔ)

紀(jì)文：音樂(lè)人，2011年發(fā)行個(gè)人創(chuàng)作專輯《Jey’s World》

時(shí)尚圈的男人裝

沒(méi)有任何一個(gè)人可以給予時(shí)尚一個(gè)完全的定義。時(shí)尚對(duì)于所有的人都是一種盲目的，和奢侈的。我認(rèn)為作為一個(gè)個(gè)體而言，只要是把握好自己的尺度與保持自己的風(fēng)格就是時(shí)尚。

男人必備的時(shí)尚單品

我覺(jué)得應(yīng)該是手表吧。男人并不像女人那樣，擁有很多種類的配飾。無(wú)非手表、包、領(lǐng)帶夾等。而一款做工精良的手表，是非常能夠體現(xiàn)出人的品味和性格的。喜歡運(yùn)動(dòng)款的大多活力、時(shí)尚。喜歡機(jī)械表的人大多注重細(xì)節(jié)，心思縝密且大氣穩(wěn)重。從另個(gè)角度講，手表是時(shí)間的象征，一個(gè)喜歡手表的男人也會(huì)給人很注重時(shí)間的印象吧。

凸顯男人身材的服裝

穿什么其實(shí)都還好，主要是看每個(gè)人自己的性格和喜好。自己喜歡的，也就是最好的。我個(gè)人覺(jué)得西服應(yīng)該是最適合我的，可能在國(guó)外待的比較久的緣故吧。覺(jué)得西服比較能夠凸顯男人的氣質(zhì)。我對(duì)自己最滿意的地方是眼睛和手，因?yàn)槭莿e人夸的最多的地方！哈哈！

我的著裝風(fēng)格

其實(shí)我平時(shí)在穿著上是一種比較隨性的狀態(tài)，自然簡(jiǎn)約為主，不會(huì)故意的約束自己。在工作上面我的穿著都是以自己的音樂(lè)風(fēng)格為基礎(chǔ)，歐式的穿著會(huì)多一些，但是不會(huì)過(guò)于追求夸張的造型，以簡(jiǎn)約為主。

運(yùn)動(dòng)練就好身材

沒(méi)事喜歡游泳、跑步，但是一般的時(shí)間都是特別宅的。也是因?yàn)楣ぷ鞯木壒拾桑綍r(shí)的生活大多是把自己關(guān)在錄音室。對(duì)自己的身材一直都還算滿意吧，哈哈，有點(diǎn)小自戀。因?yàn)橐恢睕](méi)有間斷練習(xí)跳舞，所以感覺(jué)一直都還好。

會(huì)嘗試絲綢襯衣和低腰褲嗎

不會(huì)，可能我本人的性格原因吧，我還是比較喜歡隨性的穿衣風(fēng)格，絲綢會(huì)有些感覺(jué)拘束不自然吧。低腰會(huì)有些過(guò)于自然了，但是也并非不會(huì)去嘗試。

紳士是什么樣的

女人眼里的紳士，應(yīng)該是彬彬有禮，行事大方的吧。這也是我對(duì)紳士的簡(jiǎn)單理解，應(yīng)該是內(nèi)在的素養(yǎng)與涵養(yǎng)再加上知識(shí)與學(xué)識(shí)。注重外表打扮卻胸?zé)o點(diǎn)墨的人和紳士這個(gè)詞是鮮明的對(duì)比。

精致簡(jiǎn)單的男人

一個(gè)精致簡(jiǎn)單的男人，首先應(yīng)該是真誠(chéng)的，不論是對(duì)待身邊的人、事、物都是如此。一個(gè)真誠(chéng)的人心里不會(huì)有過(guò)多的雜念，處事也就簡(jiǎn)單很多。再有就是情感細(xì)膩吧，很多人覺(jué)得男人都是粗心的，其實(shí)并不是這樣，一個(gè)情感細(xì)膩的男人，會(huì)在生活的細(xì)小之處不斷的創(chuàng)造驚喜。最后，應(yīng)該就是對(duì)生活態(tài)度，要有積極向上的一顆心，一個(gè)對(duì)自己生活都沒(méi)有要求的人，也就談不上精致了。

賈宗超：服裝要簡(jiǎn)潔、干凈、突出個(gè)性！

賈宗超：演員，曾參演《楊貴妃秘史》《對(duì)手》《那個(gè)傻瓜愛(ài)過(guò)你》等影視劇

時(shí)尚圈的男人裝

男人著裝我覺(jué)得以簡(jiǎn)潔、干凈為主，要符合每次出席的不同場(chǎng)合，加一些時(shí)尚的配飾，不要顯得繁瑣，又不乏個(gè)性為宜。要突顯自己的個(gè)性和適合自己的身形，和男人味。

最喜歡的顏色

我喜歡紅色或者藍(lán)色，紅色代表活力、陽(yáng)光，我平時(shí)喜歡運(yùn)動(dòng)和搖滾樂(lè)所以對(duì)紅色很喜歡！藍(lán)色有憂郁的感覺(jué)，這可能也是我的性格中的一面。

男人必備的時(shí)尚單品

對(duì)男人而言，我覺(jué)得手表可能是必備之一，因?yàn)闀r(shí)間是很寶貴，代表了很多金錢或是機(jī)會(huì)等，一款適合自己的手表，能體現(xiàn)出品味。

凸顯男人身材的服裝

棉制舒適的或者是運(yùn)動(dòng)類的緊身衣吧，身材好壞其實(shí)不是那么重要，重要的是對(duì)于生活一種積極向上和健康的態(tài)度！對(duì)于自己的身材沒(méi)什么滿意的地方，但是我每天運(yùn)動(dòng)，有一種活力、健康的感覺(jué)。

我的著裝風(fēng)格

我個(gè)人比較喜歡街頭類的潮流服飾，只要是特別的，適合自己的都喜歡，男人的服裝要適合自己，簡(jiǎn)潔、干凈、突出個(gè)性！

運(yùn)動(dòng)練就好身材

身體的每塊肌肉都要平衡發(fā)展，單獨(dú)突出鍛煉哪塊是不正確的，我會(huì)在健身房每天鍛煉不同部位，對(duì)于胸肌，臥推、俯臥撐都是很好的鍛煉方法。最得意就是出汗的感覺(jué)！

會(huì)嘗試絲綢襯衣和低腰褲嗎

會(huì)嘗試呀，只要適合自己都不會(huì)拒絕！

紳士是什么樣的

在女人眼里，紳士可能是了解女性，為女性著想的人。男性謙虛，為人誠(chéng)實(shí)，做事成熟就具備紳士的特質(zhì)吧。

精致簡(jiǎn)單的男人

穿衣干凈、整潔，不同場(chǎng)合，不同搭配，具有積極向上的生活態(tài)度，健康的心里，善良的心。

劉淼淼：我接受一切美好的事物

劉淼淼：演員、歌手、主持人，曾出演過(guò)《明珠游龍》《我的野蠻格格》《公主駕到》等影視劇

時(shí)尚圈的男人裝

我覺(jué)得男士時(shí)裝可以簡(jiǎn)約大方也可以以中性絢麗，最重要的是要突出個(gè)性和性格。

最喜歡的顏色

我喜歡黃色綠色紅色，因?yàn)樯钪杏猩?，人生也?huì)有色彩。

男人必備的時(shí)尚單品

數(shù)碼、時(shí)裝、運(yùn)動(dòng)裝備

凸顯男人身材的服裝

緊身貼身一些的服飾會(huì)凸顯男人的身材，很多時(shí)裝風(fēng)格我都喜歡。

我的著裝風(fēng)格

因?yàn)槲业娘L(fēng)格比較多變，所以感覺(jué)很多類型都挺適合，選擇服裝之前應(yīng)該了解自己的高矮胖瘦、身材比例，揚(yáng)長(zhǎng)避短，簡(jiǎn)約而不簡(jiǎn)單的穿衣我方式比較喜歡。

運(yùn)動(dòng)練就好身材

我一般都在健身房鍛煉，因?yàn)橛薪叹殹Ｗ约浩綍r(shí)會(huì)通過(guò)俯臥撐、打籃球等方式來(lái)鍛煉。

會(huì)嘗試絲綢襯衣和低腰褲嗎

會(huì)呀，我接受一切美好的事物，只要是我覺(jué)得夠時(shí)尚夠創(chuàng)新的搭配。

紳士是什么樣的

有男人味，有幽默感，有責(zé)任心，有孝心，有禮貌，有教養(yǎng)，有素質(zhì)，有實(shí)力。

精致簡(jiǎn)單的男人

我覺(jué)得應(yīng)該具備處女座的一切特質(zhì)，哈哈……

王超煒：紳士是精致、彬彬有禮，大方直白不做作的男人

王超煒：新晉影視演員，代表作《知青》

時(shí)尚圈的男人裝

現(xiàn)在的時(shí)尚男裝已經(jīng)不拘泥于類型和風(fēng)格，每人的特質(zhì)不一樣，如今的時(shí)尚男裝都是以人為本，表現(xiàn)個(gè)體特質(zhì)為主。男人的時(shí)裝因人而異，能把人的個(gè)性彰顯，體現(xiàn)出個(gè)人的性格魅力就好。

最喜歡的顏色

紅色。因?yàn)榧t色熱情，奔放。

男人必備的時(shí)尚單品

手表。每個(gè)男生都有一種機(jī)械控，而手表除了滿足男人這方面的收藏欲之外，也可以表現(xiàn)出男人的品味，我認(rèn)為每個(gè)男人都應(yīng)該有兩到三塊表。

凸顯男人身材的服裝

量身定做的修身西裝最顯身材，我對(duì)自己的身材全部都很滿意。

我的著裝風(fēng)格

粗狂風(fēng)格的服裝最適合我。我選擇服裝是為了凸顯自己的特點(diǎn)。平時(shí)喜歡的穿衣方式是舒服為主，T恤加仔褲。

運(yùn)動(dòng)練就好身材

隨時(shí)隨地俯臥撐，在健身房里就會(huì)借助各種器械來(lái)鍛煉自己，保持好的狀態(tài)。對(duì)自己現(xiàn)在的身材就很滿意，因?yàn)闉榱伺膽蚨３肿约旱暮脿顟B(tài)，一直在堅(jiān)持健身。

會(huì)嘗試絲綢襯衣和低腰褲嗎

會(huì)嘗試，也有過(guò)這樣的搭配。最吸引我的是這樣穿著很舒服，很大方。

紳士是什么樣的

女人眼中的紳士應(yīng)該是精致、彬彬有禮，大方直白不做作的那種男人。我認(rèn)為除了外表和修養(yǎng)，一個(gè)紳士應(yīng)該具有自己的獨(dú)立思想。