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跑步減肥的正確方法范文第1篇

2、運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)要維持：在跑步機(jī)上跑步的時(shí)間不能太短，這是因?yàn)橛醒踹\(yùn)動(dòng)在30分鐘后，人體的供能方式才由糖原釋放能量向脂肪釋放能量轉(zhuǎn)化，也就是說(shuō)在30分鐘后脂肪才開始被消耗。所以想減肥的MM可要多堅(jiān)持一會(huì)哦。

3、跑步姿勢(shì)要注意：跑步是有氧運(yùn)動(dòng)，全身都會(huì)參與其中，如果姿勢(shì)不對(duì)的話，是會(huì)造成肌肉酸痛，因此跑步時(shí)一定要收腹挺胸、收緊腰背部肌肉。

4、使用跑步機(jī)時(shí)要專心：邊跑步邊看視頻的確可以讓時(shí)間過(guò)得快一點(diǎn)，可這會(huì)分散你的注意力，稍有不慎就會(huì)受傷，并且不能完全地享受到運(yùn)動(dòng)的樂(lè)趣。

跑步減肥的正確方法范文第2篇

作為平民化運(yùn)動(dòng)，跑步低投入高回報(bào)，并無(wú)昂貴健身費(fèi)用投入，好處卻有很多：四肢的擺動(dòng)，帶動(dòng)全身參與，心肺功能得以鍛煉，促進(jìn)血液循環(huán)，機(jī)體代謝功能提高。跑步后，人精神頭也會(huì)提高。它能促進(jìn)大腦釋放內(nèi)啡肽，人會(huì)感到欣快，起到緩解精神緊張的作用。

一般來(lái)說(shuō)，成年女子跑800米以上、男子跑1500米以上就算是長(zhǎng)跑了。跑步超過(guò)一定距離后，人會(huì)喘粗氣、疲累不堪。體內(nèi)的乳酸堆積會(huì)引起肌肉酸痛和疲勞，這是在警示身體停止運(yùn)動(dòng)應(yīng)立馬休息。若不加理會(huì)繼續(xù)跑步，雙腿將像灌鉛、意志備受折騰。長(zhǎng)跑比賽的看點(diǎn)也正在于精神意志與疲乏軀體的對(duì)壘。

人人會(huì)跑步，但很少有人會(huì)去講究自己的跑步姿勢(shì)。很多人在跑步時(shí)會(huì)出現(xiàn)全腳掌著地、邁大步、八字腳、晃身體之類的不良姿勢(shì)。不正確的姿勢(shì)可能無(wú)益于身體健康：人的腳掌像一把弓，能緩沖落地力量，但如果全腳掌著地，甚至腳后跟先著地，骨骼和關(guān)節(jié)就會(huì)因此受到很大沖擊；大步幅會(huì)造成騰空時(shí)間延長(zhǎng)，人體重心落差大，腳掌落地時(shí)負(fù)重也增加，因此大步幅并不會(huì)讓你顯得威猛；八字腳會(huì)導(dǎo)致膝蓋與腳尖不在同一方向，加重膝關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)；左右搖晃會(huì)多做無(wú)用功，增加體力消耗。

受長(zhǎng)跑影響最大的是膝關(guān)節(jié)。換言之，長(zhǎng)跑潛在危害是膝關(guān)節(jié)損傷。作為全身最大、結(jié)構(gòu)最復(fù)雜的關(guān)節(jié)，膝關(guān)節(jié)也是跑步時(shí)身體承受壓力最大的部位，負(fù)重可達(dá)到體重的7～10倍。大腿肌肉反復(fù)收縮帶動(dòng)小腿前邁，膝關(guān)節(jié)重復(fù)做屈曲和伸直動(dòng)作，造成髕腱韌帶受壓過(guò)大。膝蓋上的圓滑骨頭就是髕骨，順髕骨下摸就是這條韌帶。細(xì)微的損傷積累后，這里會(huì)發(fā)生局部無(wú)菌性炎癥甚至撕裂，不正確的跑姿將進(jìn)一步加重關(guān)節(jié)磨損。

膝關(guān)節(jié)損傷的惱人處在于這是一個(gè)不可逆的過(guò)程。換言之，沒(méi)有藥物可治療膝關(guān)節(jié)損傷。膝關(guān)節(jié)一旦損毀，只能求助外科醫(yī)生換一副鈦合金膝蓋關(guān)節(jié)。因此，權(quán)衡跑步的投入產(chǎn)出比，根據(jù)個(gè)人運(yùn)動(dòng)量安排合適的長(zhǎng)跑距離十分重要。在跑步的過(guò)程當(dāng)中一定要注意保持正確姿勢(shì)，最好在專業(yè)人員指導(dǎo)下進(jìn)行。

跑步減肥的正確方法范文第3篇

夏天的傍晚，與其在健身房里吹著冷氣、對(duì)著小電視消耗時(shí)間，不如穿上你最新的行頭，到有風(fēng)景的戶外去享受一下流汗的感覺(jué)。和在學(xué)校里簡(jiǎn)單的跑步不同，如果你希望這種練習(xí)能為你帶來(lái)真正苗條緊實(shí)的曲線，并且想讓自己在跑步的同時(shí)依然擁有健康光彩，認(rèn)真做個(gè)計(jì)劃是有必要的。

跑步前的熱身和跑后的伸展運(yùn)動(dòng)能幫助你拉伸韌帶，使線條流暢，不至于產(chǎn)生太多肌肉，同時(shí)避免運(yùn)動(dòng)傷害。

跑前：3個(gè)熱身練習(xí)

這組練習(xí)能活動(dòng)在跑步過(guò)程中需要承重的各處關(guān)節(jié)，有助于拉伸韌帶。在跑步前做這組練習(xí)，等各個(gè)關(guān)節(jié)都感到充分活動(dòng)開就可以了。

步驟一：

肩部和臂部

手臂拉伸、繞環(huán)，左右交替。先向前，再向后。雙肩交替向后繞固。

步驟二：

膝蓋

膝蓋微微彎曲，雙手扶膝，膝蓋畫圈，先往右，再往左。

初學(xué)者跑步計(jì)劃

如果你今天第一次跑步，那么一定要慢慢地開始，先做好熱身。

初學(xué)者很容易一下子跑得太快，很難堅(jiān)持較長(zhǎng)的時(shí)間。肌肉、關(guān)節(jié)、心臟和循環(huán)系統(tǒng)在快速跑的過(guò)程中都無(wú)法持續(xù)太久。韌帶和肌腱也需要時(shí)間適應(yīng)一定強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。所以，開始瘦身跑的第一個(gè)星期，跑跑停停的練習(xí)方法足以達(dá)到效果。

每周三次，走和慢跑交替練習(xí)30分鐘。不要太快也不要太慢。在一開始的時(shí)候關(guān)注自己的心跳，保證脈搏始終保持110次以上，這樣能促進(jìn)脂肪的燃燒。跑完之后要做伸展運(yùn)動(dòng)，拉伸跑步時(shí)緊張收縮的肌肉，防止肌肉拉傷。正確的瘦身跑技巧：

首先，雙手不要在身體前面隨意晃動(dòng)。許多女孩有這樣不正確的跑步姿勢(shì)，其實(shí)這樣只會(huì)使肩部緊張，背部肌肉松弛無(wú)力。

正確的方法是：上半身挺直，手臂彎曲，上臂與下臂呈90度，收在身體兩側(cè)，跑步的時(shí)候自然地隨著節(jié)奏擺動(dòng)。雙手松松地握拳，肩膀壓低。

頭部的方向也有講究，最好能保持看到距離身體大約3米的地面，切記不要把頭抬得很高，這樣會(huì)讓你呼吸急促，并且容易失去目標(biāo)。

兩腳在跑步的時(shí)候從后跟到前掌都伸展開，始終保持正確的姿勢(shì)，跑的時(shí)候兩腳平行。每一步不用跨得太大，以免腳下的動(dòng)作跟不上節(jié)奏。

每跑2―4步呼吸一次，最好采用腹式呼吸，這樣能最快地把氧氣供給到運(yùn)動(dòng)的肌肉，也能防止跑步引起的側(cè)腹痛。

跑后：3個(gè)伸展練習(xí)

這組練習(xí)能幫助跑步過(guò)程中緊張收縮的肌肉得到伸展，

肌肉將重新變得柔韌。不會(huì)拉傷。

塑身加速跑

跑步減肥的正確方法范文第4篇

人過(guò)中年，生理功能就開始逐漸衰退，細(xì)胞代謝活力下降，對(duì)健康關(guān)系重大的心肺功能的下降尤為明顯。以sO歲時(shí)心肺功能水平為100％，則70歲時(shí)心臟每搏輸出量減少30％，最大通氣量下降47％，最大吸氧量下降45％，心血管疾患的發(fā)病率，也較青年時(shí)為高。因此中老年人的鍛煉尤應(yīng)注意增強(qiáng)心肺功能，提高機(jī)體吸氧能力，慢跑和散步正是符合中老年人鍛煉要求而又對(duì)心肺功能有益的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。

國(guó)外學(xué)者研究資料表明：60～70歲的老年跑步者的吸氧水平約相當(dāng)于不跑步者40～50歲的水平，這正是慢跑給中老年人心肺健康帶來(lái)的好處。慢跑也是防治老年人肌肉萎縮的良方，練長(zhǎng)跑的中老年人腿部伸肌的力量要比一般中老年人犬5～7公斤。而且跑步還能給中老年人帶來(lái)愉快的情緒，給生活增添樂(lè)趣。

著名的美國(guó)斯班勒醫(yī)生在77歲高齡時(shí)仍能跑完萬(wàn)米的距離。北京積水潭醫(yī)院的內(nèi)科付主任陳術(shù)森副教授是北京老年長(zhǎng)跑隊(duì)的成員，堅(jiān)持慢跑不僅沒(méi)有給陳教授帶來(lái)?yè)p害，相反卻幫助他十九年連續(xù)出滿勤，精力充沛地完成好工作任務(wù)，并被評(píng)為先進(jìn)工作者。

誠(chéng)然，如果慢跑方法不當(dāng)，強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量過(guò)量，跑前又未經(jīng)醫(yī)生檢查或聽取醫(yī)生意見，或許會(huì)有發(fā)生損害或意外的可能，但是這是慢跑方法及負(fù)荷不當(dāng)?shù)膯?wèn)題，而不是慢跑本身必然帶來(lái)的危害。據(jù)紐約舉行六次馬拉松比賽的統(tǒng)計(jì)，約有四萬(wàn)人參加，無(wú)一人死亡。西德心臟學(xué)家霍爾曼曾經(jīng)統(tǒng)計(jì)過(guò)，在實(shí)施運(yùn)動(dòng)處方時(shí)，大約八千次中可能出現(xiàn)一次危險(xiǎn)。可見即使是由于跑的方法不當(dāng)面出現(xiàn)問(wèn)題的畢竟也是極少的。

二、胖人慢跑有沒(méi)有危險(xiǎn)?

從胖人減肥的角度看，散步、慢跳等練習(xí)均能達(dá)到目的。然而二者比較起來(lái)，慢跑對(duì)減肥的效果要更顯著些。因?yàn)槁芩牡哪芰枯^散步要大，消除多余脂肪的速度要快些。即使以每分鐘跑120～130米的慢速度進(jìn)行慢跑，其能量消耗也相當(dāng)于步行的2～8倍。

眾所周知：慢跑能減少體脂的貯存，促進(jìn)脂肪代謝，降低血中甘油三酯含量，舒張冠狀動(dòng)脈口徑。較胖的冠心病人在醫(yī)生運(yùn)動(dòng)處方指導(dǎo)下，用慢跑等手段輔助治療而使病情好轉(zhuǎn)的事實(shí)，是并不少見的。

三、中老年人慢跑是否容易膝關(guān)節(jié)痛?

人過(guò)中年，隨著衰老過(guò)程的逐漸襲來(lái)，肌肉力量下降，肌肉和韌帶伸展性彈性減退，因此關(guān)節(jié)功能也會(huì)隨年齡增長(zhǎng)而降低，這是中老年人慢跑易得膝關(guān)節(jié)痛的年齡原因。

假如慢跑過(guò)量或不得法，更有可能加重痛感。但只要掌握得好是可以逐步適應(yīng)慢跑給予關(guān)節(jié)的負(fù)荷的。

從跑的方法看，要盡量減少慢跑時(shí)給膝關(guān)節(jié)的震動(dòng)。首先，跑的步子宜小，不要大步。如果步于過(guò)大，小腿過(guò)分前伸，會(huì)由于跑的力學(xué)條件使膝關(guān)節(jié)負(fù)荷加重。同時(shí)不要足跟先著地，步子要盡量有彈性及輕松些。

從運(yùn)動(dòng)量看，剛開始跑步者及膝關(guān)節(jié)無(wú)力或易酸痛者，要先從走跑交替或跑程短些、速度慢些入手，要讓膝關(guān)節(jié)有個(gè)適應(yīng)過(guò)程。并可在跑前充分活動(dòng)膝關(guān)節(jié)，跑后按摩及熱敷膝部，注意膝部的保暖等。

四、怎樣慢跑才能確保安全?

我們不能保險(xiǎn)說(shuō)參加慢跑的中老年人絕對(duì)安全，但是科學(xué)使我們認(rèn)識(shí)到，努力做到下列幾點(diǎn)可使意外,減至最低限度：

1　跑前的檢查。中老年人參加慢跑前最好征得醫(yī)生同意，并作身體檢查。尤其是有慢性病的中老年人更應(yīng)如此。

2　距離的適量。這是可以自行掌握避免意外的安全閥。美國(guó)慢跑醫(yī)藥協(xié)會(huì)會(huì)長(zhǎng)巴斯勒博士說(shuō)：“慢跑在理想的情況下正當(dāng)?shù)剡M(jìn)行是安全的，可是你如果一天要勉強(qiáng)跑六英里，或者還抽煙，那你是會(huì)喪命的。”的確，如果中老年人一天勉強(qiáng)跑六英里(1英里=1.609公里)，這近萬(wàn)米的距離對(duì)有些沒(méi)經(jīng)過(guò)鍛煉或體弱多病的人顯然是過(guò)量的。

3　合適的心率。跑步速度過(guò)快，常常是出意外的原因。怎樣的跑速才合適?心率是一個(gè)好指標(biāo)。常用的“170－年齡”對(duì)老年人來(lái)說(shuō)是可行的。國(guó)外學(xué)者研究還認(rèn)為，老年人鍛煉一般宜采用本人最高心率的60～70％為宜，這個(gè)心率大約相當(dāng)于60歲的人是96～112次／分，65歲是93～109次／分，70歲是90～105次／分，80歲是84～98次／分。體質(zhì)好的中老年人可比這標(biāo)準(zhǔn)略高些，體質(zhì)差者可略低些，邀要因人而異。

4　良好的感覺(jué)。這是慢跑在參加者主觀感覺(jué)上的安全閥。如果你跑時(shí)覺(jué)得興趣無(wú)窮，跑后食欲增進(jìn)，睡眠良好、精神飽滿，這說(shuō)明主觀感覺(jué)是合適的。如果食欲不振、睡眠不好、情緒焦躁、乏力疲憊，這是安全閥的示警紅燈已亮，應(yīng)加以調(diào)整或檢查。

跑步減肥的正確方法范文第5篇

26種運(yùn)動(dòng)的比較

盡管這是一則舊消息，但還是引發(fā)了愛鍛煉的人的擔(dān)憂，仰臥起坐安全嗎？另一個(gè)更讓人擔(dān)心的消息是，跑步也未必能讓人健康。根據(jù)俄羅斯媒體報(bào)道，國(guó)際學(xué)術(shù)界2016年12月1日了一份延壽運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目清單，跑步“謙虛地”位居末尾，跑步“對(duì)預(yù)防疾病無(wú)效”。

跑步和仰臥起坐等正在成為人們喜愛的運(yùn)動(dòng)健身項(xiàng)目，如果報(bào)道的準(zhǔn)確性能得到證實(shí)，至少是對(duì)熱愛跑步的人的迎頭打擊，尤其是長(zhǎng)跑和馬拉松正在成為中國(guó)人全民熱愛的運(yùn)動(dòng)的時(shí)候。

由此也提出一個(gè)問(wèn)題，運(yùn)動(dòng)是否有益，如果有益，什么樣的運(yùn)動(dòng)最有益，體現(xiàn)為，既讓身體健康，又延年益壽。尋求這個(gè)問(wèn)題的答案當(dāng)然要依賴于科學(xué)研究。

世界衛(wèi)生組織認(rèn)為，體育鍛煉不足每年會(huì)造成超過(guò)500萬(wàn)人死亡，為了降低心臟病、Ⅱ型糖尿病、癌癥及一系列慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)，推薦成年人和老年人每周至少需要進(jìn)行150分鐘的體育鍛煉。這些結(jié)論和指導(dǎo)意見主要是基于對(duì)參與任何適度-劇烈運(yùn)動(dòng)的結(jié)果所得出的，如果這個(gè)前提是正確的，那么就存在運(yùn)動(dòng)的適度性和哪些運(yùn)動(dòng)才對(duì)人們有益的問(wèn)題，同時(shí)也說(shuō)明，并非所有運(yùn)動(dòng)對(duì)所有人都是適宜的。

幸運(yùn)的是，另一項(xiàng)研究在某種程度上回答

了哪些運(yùn)動(dòng)更有益。

對(duì)80306名英國(guó)成年人涉及26種運(yùn)動(dòng)方式的研究發(fā)現(xiàn)，26種體育運(yùn)動(dòng)對(duì)健康效益有不同影響，其中，騎自行車、壁球運(yùn)動(dòng)和游泳能夠降低個(gè)體死亡風(fēng)險(xiǎn)，降低的風(fēng)險(xiǎn)比率分別為15%、47%和28%。

另外，跑步和踢足球能夠改善心臟功能、機(jī)體的有氧代謝能力、代謝、平衡以及體重狀態(tài)，踢足球還有益于肌肉功能的發(fā)揮。此前的另一些研究也觀察到，踢足球和跑步能夠降低個(gè)體死亡風(fēng)險(xiǎn)（分別為18%和13%），甚至另一項(xiàng)對(duì)美國(guó)人、中國(guó)男性和丹麥人進(jìn)行的研究表明，跑步能夠明顯降低個(gè)體的死亡風(fēng)險(xiǎn)（27%～40%）。

運(yùn)動(dòng)為何受傷？

僅以對(duì)80306名英國(guó)人的調(diào)查看，以降低個(gè)體死亡風(fēng)險(xiǎn)作為有益標(biāo)準(zhǔn)，則壁球運(yùn)動(dòng)、游泳排在前兩名，踢足球和跑步也不賴。不過(guò)，上述俄羅斯的報(bào)道卻稱，跑步“對(duì)預(yù)防疾病無(wú)效”，并且延壽效果最低。兩項(xiàng)研究?jī)蓚€(gè)結(jié)果，難免讓公眾無(wú)所適從。唯一可以解釋的是，并非所有人在同樣的運(yùn)動(dòng)中均能達(dá)到同樣的效益。

以否定跑步的結(jié)果來(lái)看，研究人員給出的解釋是，跑步并不適合所有人，跑步會(huì)對(duì)膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)造成壓力，尤其在離地、落地時(shí)，負(fù)荷特別大，會(huì)導(dǎo)致關(guān)節(jié)磨損，并引發(fā)關(guān)節(jié)病;并且多數(shù)人并不知道如何正確跑步。相似的解釋也可用于仰臥起坐，由于方法不當(dāng)，姿勢(shì)不正確，容易受到傷害。例如，做仰臥起坐的時(shí)候采取雙手手指交叉抱頭，當(dāng)髂腰肌或腹直肌力量不足的時(shí)候，會(huì)使頸部肌肉代償發(fā)力，就有可能增加頸椎椎間盤突出的風(fēng)險(xiǎn)，繼而有可能會(huì)壓迫脊髓，導(dǎo)致脊髓損傷或出血，出現(xiàn)癱瘓。

即便如跑步這樣很簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)也存在方式方法是否準(zhǔn)確，甚至運(yùn)動(dòng)設(shè)備是否適合的問(wèn)題，如跑步要穿專業(yè)跑鞋、常見的硬質(zhì)瀝青路面并非理想的跑步環(huán)境，其他稍微復(fù)雜一些的運(yùn)動(dòng)就更容易產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)傷害了。統(tǒng)計(jì)表明，所有的業(yè)余和專業(yè)運(yùn)動(dòng)員每年的受傷率約為6%，但受傷的發(fā)生率、類型以及嚴(yán)重性則因不同運(yùn)動(dòng)而表現(xiàn)出明顯不同，并且一些研究表明，公眾在體育鍛煉中的受傷率遠(yuǎn)高于6%，因?yàn)榈貌坏綄I(yè)指導(dǎo)。如果能得到運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)和運(yùn)動(dòng)專業(yè)人員的指導(dǎo)，高達(dá)50%的體育運(yùn)動(dòng)傷害都是能夠避免的。

這實(shí)際上也回答了是否需要運(yùn)動(dòng)以及選擇什么樣的運(yùn)動(dòng)的問(wèn)題。運(yùn)動(dòng)當(dāng)然是必須的，但是對(duì)于每個(gè)人來(lái)說(shuō)，應(yīng)當(dāng)選擇適合于自己的項(xiàng)目。對(duì)于那些需要有一定技巧和專業(yè)性的運(yùn)動(dòng)，如各種球類、體能訓(xùn)練等，需要專業(yè)人員指導(dǎo)。

選擇什么運(yùn)動(dòng)？

如果沒(méi)有條件，就需要選擇那些既簡(jiǎn)單易行，又不容易傷害身體的項(xiàng)目。一些項(xiàng)目已經(jīng)獲得大量研究的支持，例如游泳，水中運(yùn)動(dòng)對(duì)身體的傷害最小，對(duì)健康非常有好。

對(duì)于有肌肉骨骼傷痛問(wèn)題、受過(guò)傷或有關(guān)節(jié)炎的人來(lái)說(shuō)，游泳是最好的項(xiàng)目。因?yàn)橛斡臼龟P(guān)節(jié)受到的震動(dòng)最小。但是游泳不像跑步那樣能夠減肥，不過(guò)游泳有助于塑身。當(dāng)然，游泳也可以達(dá)到有氧運(yùn)動(dòng)的效果，例如，自由泳每周4～5次，每次20～30分鐘。蛙泳則是中等強(qiáng)度、放松式運(yùn)動(dòng)的最好選擇。通常情況下，最好在水溫為24℃～27℃的游泳池里游泳。

此外，快走（競(jìng)走）、慢跑、散步都是一般人可以選擇的簡(jiǎn)單安全的鍛煉方式。世界衛(wèi)生組織甚至提出一個(gè)每個(gè)人都做得到的鍛煉方式，哪怕是做家務(wù)事或簡(jiǎn)單的散步，也是運(yùn)動(dòng)。另外，在冬季，滑雪也是一種不錯(cuò)的鍛煉項(xiàng)目。

進(jìn)一步而言，如果想通過(guò)運(yùn)動(dòng)來(lái)瘦身，則有氧運(yùn)動(dòng)是最好的選擇。衡量有氧運(yùn)動(dòng)的標(biāo)準(zhǔn)是心率，心率保持在150次/分鐘左右的運(yùn)動(dòng)量

即為有氧運(yùn)動(dòng)，此時(shí)血液可以供給心肌足夠的氧氣。這種運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)是強(qiáng)度低、有節(jié)奏、持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)，每次鍛煉的時(shí)間不少于30分鐘，每周堅(jiān)持3次以上。

由于氧氣能充分燃燒（即氧化）體內(nèi)的糖分，還可消耗體內(nèi)脂肪，因此可以瘦身，此外還可增強(qiáng)和改善心肺功能，預(yù)防骨質(zhì)疏松，調(diào)節(jié)心理和精神狀態(tài)，是健身的主要運(yùn)動(dòng)方式。

有氧運(yùn)動(dòng)的較好項(xiàng)目有快走、慢跑和騎自行車等。

快跑容易傷害關(guān)節(jié)，所以慢跑和快走是較好的有氧運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，這兩個(gè)項(xiàng)目都能減肥，因?yàn)槁芎涂熳吣軌蚴股眢w脂肪燃燒，對(duì)克服沮喪也有好處。慢跑和快走能提高大腦中快樂(lè)物質(zhì)內(nèi)啡肽和5羥色胺的含量，并且慢跑和快走還可以代謝掉過(guò)多的腎上腺素以及使緊張的骨骼肌放松而減輕焦慮。

每周進(jìn)行四五次3000米的慢跑（保持10分鐘1000米的速度，持續(xù)約30分鐘）能夠有效預(yù)防肥胖和舒緩情緒。

當(dāng)然，即便是慢跑，在過(guò)度跑步的情況下也會(huì)造成腿部關(guān)節(jié)的損傷。特別是在堅(jiān)硬的地面上跑步，對(duì)關(guān)節(jié)的不斷震動(dòng)會(huì)使腳、膝蓋或背部受傷。因此，需要做到以下幾點(diǎn)來(lái)預(yù)防：一是穿合適的鞋子，這能使關(guān)節(jié)受到的震動(dòng)最小，可以咨詢運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)專家的意見來(lái)選擇跑鞋;二是盡可能在柔軟的地面上跑步，如在草地、泥土地、小路或在硬化的海灘上跑。避免在混凝土地面上跑步;三是在開始跑步之前做些熱身運(yùn)動(dòng);四是不要天天都是慢跑，換換其他的項(xiàng)目。

騎自行車同樣是一種既可以保護(hù)身體，又能達(dá)到有氧運(yùn)動(dòng)的鍛煉項(xiàng)目，甚至騎車會(huì)帶來(lái)許多比慢跑更好的健身效果，但不會(huì)造成關(guān)節(jié)和肌腱的損傷。不過(guò)，要達(dá)到有氧運(yùn)動(dòng)的目的，騎自行車需要較大的強(qiáng)度，要求在平坦的路面上以每小時(shí)大約15千米或者以上的速度行駛。天氣好時(shí)，可以在室外騎車，并且可以欣賞沿途的風(fēng)景，同樣可以讓大腦中快樂(lè)物質(zhì)內(nèi)啡肽和5羥色胺得到更多釋放，讓身心愉悅。

騎自行車有一個(gè)選擇車型的問(wèn)題，其實(shí)普通自行車比賽車更適合普通人群瘦身，因?yàn)轵T車時(shí)直身坐要比彎腰坐更令人愉快和輕松。另外，為了減少運(yùn)動(dòng)損害，多花點(diǎn)錢買輛車座減震效果很好的自行車也是必要的。同時(shí)騎車的強(qiáng)度要慢慢提高，在幾個(gè)月時(shí)間慢慢達(dá)到每小時(shí)24千米（每4分鐘1.6千米的中等車速）。每周三四次，每次騎一小時(shí)，騎車時(shí)一定要戴上頭盔以防意外，同時(shí)盡量不要在夜間騎車。