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頸椎反弓康復(fù)訓(xùn)練范文第1篇

2007年6月10日，在全國體操錦標(biāo)賽預(yù)賽中，15歲的浙江選手王燕在做高低杠“后屈兩周下”時(shí)頭部朝下重重摔下。當(dāng)時(shí)醫(yī)生初步診斷為脊柱受傷，高位截癱的可能性非常大。

萬幸的是，經(jīng)過4個(gè)月艱苦的治療和康復(fù)訓(xùn)練后，浙江體操運(yùn)動(dòng)員王燕于2007年10月9日出院，由于恢復(fù)狀態(tài)良好，王燕可以回家接受第二階段的治療。

王燕的事故讓我們又一次想起幾年前受傷的體操運(yùn)動(dòng)員桑蘭。

1998年7月22日，我國體操運(yùn)動(dòng)員桑蘭在第四屆美國友好運(yùn)動(dòng)會(huì)的一次跳馬練習(xí)中不慎失手，頭部墜地后導(dǎo)致頸椎骨折脫位、脊髓完全性損傷，不得不離開她所熱愛的體操運(yùn)動(dòng)。

然而，桑蘭繼續(xù)在輪椅上創(chuàng)造她此后的人生奇跡。

她通過科學(xué)、系統(tǒng)、正規(guī)、全面的康復(fù)治療和訓(xùn)練，終于回歸了社會(huì)，被破格錄取為北京大學(xué)的學(xué)生，并最終成為了一名電視節(jié)目主持人、北京奧運(yùn)會(huì)形象大使。

人們也許會(huì)問，為何那瞬間的失手會(huì)變成千古的遺憾?那是怎樣的一次短暫的墜落?我們請(qǐng)中國康復(fù)研究中心北京博愛醫(yī)院骨科副主任醫(yī)師杜良杰從人體脊柱的解剖知識(shí)入手，為您講解脊椎損傷的一些相關(guān)知識(shí)。

頸椎：活動(dòng)度大　病分六種

人的頸椎由7塊椎骨組成，位于脊柱的上端，是人體脊柱活動(dòng)度最大的部分。低頭看路的動(dòng)作由頸椎前屈完成；仰頭望天的動(dòng)作由頸椎后伸完成；左顧右盼的動(dòng)作由頸椎的左右旋轉(zhuǎn)完成；搖頭晃腦的動(dòng)作由頸椎的側(cè)屈完成。將上述各個(gè)動(dòng)作綜合起來，頸椎還可以做環(huán)轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)。因此頸椎可以進(jìn)行相當(dāng)大的自由運(yùn)動(dòng)。

第一頸椎：寰椎

在七塊頸椎骨之中，第一和第二頸椎為頸椎的旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)提供了結(jié)構(gòu)基礎(chǔ)。第一頸椎呈環(huán)狀，在醫(yī)學(xué)上被形象地稱為寰椎。寰椎中空，呈圓形，前后有兩個(gè)骨環(huán)叫做前后弓。在前弓的后面有關(guān)節(jié)面，可以與第二頸椎的齒狀突形成關(guān)節(jié)，此關(guān)節(jié)如同戶樞，可以進(jìn)行旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)。第一頸椎的前后弓相互連接，在右右兩側(cè)形成了耳狀突出，像是一個(gè)雙耳炒菜鍋。中間的圓形孔中容納著極其重要的通向大腦的中樞神經(jīng)，就是常說的脊髓。寰椎兩側(cè)的耳狀突中有孔叫做椎動(dòng)脈孔，供應(yīng)大腦的主要?jiǎng)用}就是從此孔通往大腦，為大腦提供營養(yǎng)。一股情況下，如果將寰椎中央的椎孔分為三等分，第二頸椎的齒狀突占據(jù)其前1／3的空間，脊髓占據(jù)中1／3的空間，其余1／3的空間是潛在的空間，沒有重要的組織結(jié)構(gòu)占據(jù)，稱為緩沖間隙。當(dāng)?shù)谝?、第二頸椎之間發(fā)生骨折脫位或者其他占位性病變，使寰椎的緩沖間隙減小或者消失，就有發(fā)生癱瘓甚至死亡的危險(xiǎn)。

第二頸椎：樞椎

第二頸椎向上突起一個(gè)牙齒狀的骨凸，與寰椎前弓的后關(guān)節(jié)面形成關(guān)節(jié)，使頭部能夠圍繞此關(guān)節(jié)進(jìn)行旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)。因?yàn)榈诙i椎的齒狀骨凸能夠與寰椎前弓的關(guān)節(jié)面形成關(guān)節(jié)，如同古代人家的門戶之樞，故將第二頸椎稱作樞椎。樞椎還有一個(gè)特點(diǎn)就是向后突出一個(gè)長長的骨凸，叫做棘突。棘突是除了寰椎之外所有的椎骨都具有的結(jié)構(gòu)，但樞椎的棘突較長。樞椎的齒狀突是比較容易發(fā)生骨折的部位，被施絞刑的人就死于齒狀突骨折以及所伴隨的脊髓損傷。臨床上有一種經(jīng)?？梢姷膬和膊∈茄什扛腥?，在炎癥作用下，常發(fā)生寰樞關(guān)節(jié)韌帶松弛、寰樞關(guān)節(jié)半脫位，導(dǎo)致頸椎疼痛、歪斜畸形。

第七頸椎：隆椎

頸椎椎骨前部的方形骨塊叫做椎體。從第三至第七頸椎，椎體逐漸增大，棘突逐漸增長，其中，第七頸椎的棘突是最長的，低頭時(shí)我們能夠看到的頸椎最突出的部位就是第七頸椎棘突，因此第七頸椎被稱為隆椎。

“夾心餅干”椎間盤

人在出生之后，隨著爬行及抬頭運(yùn)動(dòng)的建立，頸椎產(chǎn)生了向前的生理性彎曲。

正常人的頸椎除了第一和第二之間外，在椎體之間都有一個(gè)呈夾心餅干狀的結(jié)構(gòu)，叫做椎間盤。椎間盤連接上下兩個(gè)相鄰的椎體，使之形成關(guān)節(jié)，完成前后屈伸及左右側(cè)屈運(yùn)動(dòng)。當(dāng)然，頸椎的運(yùn)動(dòng)是由前方的椎間盤與后方的小關(guān)節(jié)之間的聯(lián)合運(yùn)動(dòng)共同完成的。頸椎間盤突出就是由于椎間盤“夾心餅干”的夾心向后突出壓迫神經(jīng)所致的一種頸椎疾病。頸椎椎體、關(guān)節(jié)突等都是骨質(zhì)增生的常見多發(fā)部位。

頸脊髓：高速公路線纜

從第一頸椎到第七頸椎的椎孔共同形成了頸椎椎管，容納著頸脊髓。頸脊髓上承顱腦，與延髓和腦干相連，向下則與胸腰脊髓相連。如果將脊髓比喻成纜繩的話，我們可以想象，這根纜繩是由許許多多的更細(xì)的纜繩組成的。腰椎和骶椎的脊髓接納來自下肢的“繩索”，胸椎脊髓接納來自腰骶椎脊髓的“繩索”，頸椎脊髓則除了接受來自胸椎、腰椎、骶椎的纜繩之外，還接受來自上肢的繩索。這根繩索從下向上，隨著越來越多的成分的加入，變得越來越粗大。其中，在頸椎和腰椎接受“繩索”較多的區(qū)域顯得異常粗大，被稱為頸膨大和腰膨大。

我們也可以將脊髓比喻成人體內(nèi)的信息高速公路。運(yùn)動(dòng)神經(jīng)纖維分布在脊髓的前部，來自大腦的運(yùn)動(dòng)指令經(jīng)過此信啟、高速公路向下傳達(dá)，支配全身的運(yùn)動(dòng)。感覺神經(jīng)纖維分布于脊髓的后部，來自全身的感覺信息經(jīng)過此高速公路向上傳達(dá)，到達(dá)大腦，傳遞全身各部的感覺信息。

如果將脊髓橫斷的話可以在其橫斷面上看到中部呈灰色的形狀像蝴蝶一樣的區(qū)域，叫做脊髓灰質(zhì)，是神經(jīng)細(xì)胞存在的地方。在蝴蝶形的灰質(zhì)的周圍存在著呈白色的、傳導(dǎo)運(yùn)動(dòng)和感覺信息的纜繩，叫做白質(zhì)。

因此，我們可以想象，在頸椎的椎管內(nèi)容納著可以傳遞運(yùn)動(dòng)和感覺信息的高速公路線纜，這根線纜的任何一部分遭受破壞都會(huì)引起信息高速公路的故障。其中前部運(yùn)動(dòng)線纜的故障會(huì)導(dǎo)致四肢運(yùn)動(dòng)功能障礙，后部感覺線纜的故障會(huì)導(dǎo)致四肢感覺功能的障礙。

脊髓損傷引起癱瘓

一般情況下，來自左右大腦半球的運(yùn)動(dòng)信息纜繩在延髓部位交叉到對(duì)側(cè)后向下走行，形成錐體束，支配對(duì)側(cè)肢體的運(yùn)動(dòng)；而來自下肢的感覺信息纜繩進(jìn)入脊髓后上升一到兩個(gè)脊髓節(jié)段后左右交叉，傳遞對(duì)側(cè)下肢的感覺信息。因此，當(dāng)發(fā)生了半側(cè)脊髓損傷后，就會(huì)產(chǎn)生同側(cè)肢體的運(yùn)動(dòng)功能障礙和對(duì)側(cè)肢體的感覺障礙，這種類型的脊髓損傷叫做脊髓半切綜合征。

當(dāng)頸段脊髓損傷發(fā)生時(shí)，四肢的感覺和運(yùn)動(dòng)信息高速公路都發(fā)生了故障，四肢的感覺運(yùn)動(dòng)功能都發(fā)生了障礙，在臨床上被叫做四肢癱。

當(dāng)發(fā)生了胸腰骶段脊髓損傷時(shí)，支配下肢的感覺和運(yùn)動(dòng)信息高速公路發(fā)生了故障，下肢的感覺運(yùn)動(dòng)功能障礙，在臨床上被叫做截癱。

當(dāng)發(fā)生脊髓損傷后，大腦對(duì)于下運(yùn)動(dòng)神經(jīng)元的支配管理抑制作用減弱或消失，下運(yùn)動(dòng)神經(jīng)元就形成了獨(dú)立的“司令部”，并各自為政，無所制約，過度亢進(jìn)，就導(dǎo)致肢體痙攣。

暴力沖擊是脊髓損傷的外因

脊髓損傷的原因很多。內(nèi)在原因有椎管狹窄、骨質(zhì)增生、腫瘤、結(jié)核、脊髓感染、脊髓血管畸形等等；外在原因主要是創(chuàng)傷。脊髓受到暴力的沖擊，同時(shí)頸椎的韌帶、骨和關(guān)節(jié)發(fā)生破壞，變形、移位或脫位，對(duì)脊髓發(fā)生壓迫，使脊髓失去正常的結(jié)構(gòu)和功能，導(dǎo)致其信息高速公路

的信息傳導(dǎo)障礙。

常見的頸椎疾?。侯i椎病

頸椎病分為以下六種類型：

第一種：頸型頸椎病

又叫做肌型頸椎病，是在長期頸椎不良姿勢的作用下，頸椎發(fā)生了椎間盤的退變，同時(shí)伴有頸椎前后肌群肌力不平衡，項(xiàng)背肌勞損，以頸椎疼痛為主要癥狀。此型頸椎病病情較輕，如果注意治療或保健，就可以預(yù)防頸椎病的發(fā)展。

治療方法是徒手功能鍛煉法，將雙手十指交叉置于枕部，頭向后伸，手向前拉，相互對(duì)抗，維持5～10秒后放松，每日鍛煉50～100次，可循序漸進(jìn)增加訓(xùn)練強(qiáng)度。也可以使用一種專用于頸椎功能鍛煉的頸椎康復(fù)器，這種康復(fù)器尤其適合有肩周炎的頸椎病患者。

第二種頸椎?。荷窠?jīng)根型頸椎病

是在頸椎間盤退變、頸型頸椎病的基礎(chǔ)上發(fā)生的，以頸椎神經(jīng)根孔附近骨質(zhì)增生壓迫神經(jīng)根為主，以上肢麻木為主要癥狀。

治療方法是靠頸椎牽引緩解神經(jīng)根的壓迫，同時(shí)進(jìn)行頸椎的功能鍛煉。

第三種頸椎?。鹤祫?dòng)脈型頸椎病

是在頸椎退行性變的基礎(chǔ)上發(fā)生的，頸椎不穩(wěn)、骨質(zhì)增生、椎動(dòng)脈受到異?；顒?dòng)或增生骨刺的壓迫刺激，發(fā)生痙攣，從而導(dǎo)致椎動(dòng)脈供血不足，產(chǎn)生眩暈等主要癥狀。

最重要的保守治療方法是制動(dòng)，然而，制動(dòng)只能是短期的，并且必須在制動(dòng)的同時(shí)進(jìn)行頸椎功能鍛煉，以增強(qiáng)頸椎的穩(wěn)定，減少頸椎病的復(fù)發(fā)。不可長期應(yīng)用頸圍領(lǐng)等器具制動(dòng)，以免發(fā)生頸椎周圍肌肉的萎縮。病情嚴(yán)重、保守治療無效者可以采取手術(shù)治療。

第四種頸椎?。航桓行灶i椎病

此種頸椎病在頸椎退變的基礎(chǔ)上發(fā)生了頸椎椎間不穩(wěn)定，在異?；顒?dòng)的刺激下，交感神經(jīng)功能紊亂，椎動(dòng)脈痙攣，產(chǎn)生眩暈、鼻塞、心慌等癥狀。治療方法與椎動(dòng)脈型頸椎病基本相同。

第五種頸椎?。杭顾栊皖i椎病

此型頸椎病是在椎間盤退變的基礎(chǔ)上發(fā)生韌帶鈣化、骨質(zhì)增生、椎間盤突出壓迫脊髓，并在慢性壓迫之下，出現(xiàn)脊髓不全損傷的癥狀，如肢體感覺、運(yùn)動(dòng)功能障礙，大小便功能障礙，肢體痙攣。

以手術(shù)治療為主，在手術(shù)后的康復(fù)治療過程中必須堅(jiān)持頸椎功能鍛煉。

最后一種頸椎病：混合型頸椎病

是上述兩種或兩種以上頸椎疾病的混合類型，其治療更加棘手。

胸椎：堅(jiān)固穩(wěn)定　五種常見病

胸椎具有向后的生理性彎曲，上承頸椎，下續(xù)腰椎，兩側(cè)同12對(duì)肋骨相連接，中空以容納脊髓，起著保護(hù)內(nèi)臟、支撐軀體、緩沖震蕩、維護(hù)神經(jīng)中樞等重要作用。

人體有12節(jié)胸椎，胸脊髓上通頸椎的脊髓，下連腰椎的脊髓，承上啟下，構(gòu)成了人體的神經(jīng)中樞，傳遞著重要的感覺運(yùn)動(dòng)等信息。

纖維環(huán)和關(guān)節(jié)突加固胸椎 在頸椎和腰椎，椎間盤就像在椎體之間鑲嵌的天然膠凍樣“滾珠”。隨著人體姿勢的改變，“滾珠”可以自由地轉(zhuǎn)動(dòng)，就像您用兩個(gè)手掌玩弄圓球一樣。然而，胸椎卻不需要太大的活動(dòng)度，為了防止過度的活動(dòng)，在胸椎間盤的，上帝用精湛的編織藝術(shù)編織了縱橫交錯(cuò)的纖維環(huán)，還在后方的椎板上、下面捏造兩對(duì)突起，分別叫做上、下關(guān)節(jié)突，再在關(guān)節(jié)突的周圍用關(guān)節(jié)囊和韌帶來進(jìn)行加固。

肋骨保護(hù)心肺

大家知道，心肺是非常重要的器官，需要堅(jiān)固穩(wěn)定的東西來保護(hù)。恰好12對(duì)肋骨從后向前分別連接于胸椎和胸骨之間，形成了兩個(gè)呈腎形的胸腔，容納并保護(hù)心臟和肺臟。

棘突限制胸椎的活動(dòng)

胸椎的棘突向下傾斜角度較大，如同疊瓦狀排列，相互限制彼此的活動(dòng)，如此也大大加強(qiáng)了胸椎的穩(wěn)定性。為了進(jìn)一步加固胸椎，在椎體的前、后方還編織了縱形的韌帶分別叫做前、后縱韌帶，在椎板、關(guān)節(jié)突、橫突和棘突之間編織了堅(jiān)固的韌帶分別被稱作黃韌帶、橫突間韌帶、棘間韌帶、棘上韌帶等。經(jīng)過如此編織加固之后，人體的胸椎就顯得非常穩(wěn)固了。

常見疾病一：韌帶結(jié)構(gòu)的增生與鈣化

同頸椎和腰椎相比，胸椎不容易發(fā)生像椎間盤突出等疾病，相反，容易發(fā)生韌帶結(jié)構(gòu)的增生和鈣化。最容易發(fā)生增生和鈣化的是后縱韌帶和黃韌帶。

常見疾病二：胸椎管狹窄

如果后縱韌帶增生鈣化，就會(huì)從正前方對(duì)脊髓造成壓迫；如果黃韌帶發(fā)生增生和鈣化，就會(huì)從兩側(cè)或后方對(duì)脊髓產(chǎn)生壓迫，從而逐漸出現(xiàn)一側(cè)或兩側(cè)肢體的麻木、無力，甚至?xí)绊懙酱笮”愎δ?，發(fā)生大小便無力或失禁。這就是臨床上常見的胸椎管狹窄癥。

如果發(fā)生了下肢麻木無力或大小便無力等癥狀，請(qǐng)您一定要警惕胸椎管狹窄癥的發(fā)生，盡早到醫(yī)院診治。

常見疾病三：壓縮性骨折

胸椎椎體內(nèi)存在著大量的松質(zhì)骨。如女性絕經(jīng)后容易發(fā)生骨質(zhì)疏松，骨質(zhì)疏松之后，骨內(nèi)壓增大，會(huì)發(fā)生局部或周身的疼痛，常常痛無定所，負(fù)重時(shí)明顯，立不如坐，坐不如躺，甚至行動(dòng)能力受限；伴有身材變矮、圓背或駝背畸形；腿抽筋。輕微的外傷就可以引起椎體的壓縮性骨折，骨折后局部疼痛加重，可有腹脹、大便秘結(jié)等癥狀。因此，患骨質(zhì)疏松癥的患者一定要防止外傷，哪怕是輕微的外傷都有可能導(dǎo)致脊椎骨的塌陷。

常見疾病四：脊椎結(jié)核

胸椎是脊椎結(jié)核的好發(fā)部位之一，從肺臟等其他部位轉(zhuǎn)移而來的結(jié)核桿菌最容易在胸椎松質(zhì)骨的血管池內(nèi)停留繁殖，破壞椎體結(jié)構(gòu)。在伴有低熱盜汗消瘦等全身癥狀的同時(shí)，可發(fā)生病椎局部的疼痛、壓痛。嚴(yán)重的患者，被破壞后的椎間盤組織向后壓迫脊髓會(huì)導(dǎo)致截癱。

常見疾病五：胸椎間盤突出

一旦發(fā)生了胸椎間盤突出，要比腰椎間盤突出的癥狀復(fù)雜、治療難度大，如果不能得到及時(shí)的診治會(huì)導(dǎo)致嚴(yán)重的后果。因?yàn)樾刈甸g盤突出后受壓迫的是脊髓，而腰椎間盤突出后受壓迫的則多是馬尾神經(jīng)或神經(jīng)根。胸椎間盤突出大多發(fā)生于外傷之后，因此，在外傷之后如果發(fā)生了腰背疼痛、下肢麻木、無力、大小便功能障礙，應(yīng)該警惕。

尾椎現(xiàn)在在人體內(nèi)已經(jīng)退化，一般被認(rèn)為沒有太重要的功能。

骶椎有5塊，融合為一塊骶骨，在5塊骶骨之間的前方有四對(duì)出孔，叫骶前孔，后方也有四對(duì)出孔，叫骶后孔。骶前孔和骶后孔是重要的神經(jīng)出入孔道。骶骨與雙側(cè)的髂骨構(gòu)成關(guān)節(jié)，進(jìn)一步與恥骨和坐骨組成骨盆環(huán)，容納和保護(hù)盆腔內(nèi)的重要臟器。

骶骨的退行性疾病較少見，有時(shí)可以發(fā)生外傷性疾病，骶骨是脊索瘤的好發(fā)部位，骶尾部疼痛的患者一定要盡早到醫(yī)院就診，以便排除腫瘤性疾病。

腰椎：負(fù)重最大　避免椎間盤病變

腰椎上承胸椎，下連骶椎，接受從胸椎傳來的應(yīng)力，并通過骶椎向下傳導(dǎo)，因此其負(fù)重比頸椎和胸椎的大得多。腰椎退行性疾病的發(fā)生也較為普遍。

一般情況下，人體有5節(jié)腰椎，分別稱之為第一至第五腰椎。同頸椎和胸椎一樣，每節(jié)腰椎也都有椎體、椎弓根、椎板和上下關(guān)節(jié)突。同胸椎一樣，腰椎諸椎節(jié)之間也是靠許許多多的韌帶來加固的，其中前縱韌帶和后縱韌帶分別位于椎體的前后，黃韌帶位于椎板之間和關(guān)節(jié)突之間，而棘間韌帶和棘上韌

帶分別位于棘突之間和棘突之上。

腰椎間盤的特殊功能

腰椎間盤的特殊功能有：(1)保持脊柱的高度，維持身高；(2)連結(jié)椎間盤上下兩椎體，并使椎體間有一定活動(dòng)度；(3)使椎體表面承受相同的力；(4)緩沖外力作用；(5)維持側(cè)方關(guān)節(jié)突一定的距離和高度；(6)保持椎間孔的大?。?7)維持脊柱的曲度。

常見疾病一：腰椎間盤突出癥

一般在中年以后，腰椎間盤中間夾層中的髓核含水分開始減少，椎間盤的厚度開始減小，會(huì)引起其周圍纖維環(huán)的松弛和后方關(guān)節(jié)突關(guān)節(jié)的松弛，導(dǎo)致該節(jié)段運(yùn)動(dòng)功能的紊亂，產(chǎn)生諸如腰痛、下肢疼痛等癥狀，叫做腰椎退行性病變。進(jìn)一步發(fā)展，松弛的纖維環(huán)發(fā)生部分破裂，髓核從破裂間隙突出，刺激或壓迫神經(jīng)組織，就會(huì)導(dǎo)致腰椎間盤突出癥。

常見疾病二：關(guān)節(jié)磨損和骨質(zhì)增生

腰椎退行性病變還包括關(guān)節(jié)突關(guān)節(jié)的退變，如軟骨關(guān)節(jié)面的磨損、關(guān)節(jié)周圍骨質(zhì)增生等，也會(huì)導(dǎo)致腰痛和下肢疼痛。

常見疾病三：椎管狹窄

長期的腰椎運(yùn)動(dòng)節(jié)段的異常應(yīng)力作用會(huì)導(dǎo)致韌帶肥厚、骨質(zhì)增生、關(guān)節(jié)突內(nèi)聚等病理改變，使容納神經(jīng)的中央椎管或者神經(jīng)根管容積減小，使神經(jīng)受壓、缺血缺氧，活動(dòng)后尤甚，產(chǎn)生腰痛，下肢疼痛，下肢沉重如同灌鉛，休息后癥狀緩解，這種現(xiàn)象叫做間歇性跛行，是椎管狹窄癥的主要癥狀。

加速腰椎退變的因素有哪些

能夠加速腰椎退變的因素很多，其中，腰部急慢性扭傷、拉傷或輕微閃挫會(huì)導(dǎo)致椎間盤纖維環(huán)的破裂；腹內(nèi)壓增加，如咳嗽、噴嚏、便秘等會(huì)在纖維環(huán)破裂的基礎(chǔ)上使椎間盤組織發(fā)生突出；改變，如腰部屈曲位變?yōu)橹绷⑽换蜃蛔優(yōu)檎疚?，?huì)使椎間盤內(nèi)壓發(fā)生急劇的變化，加重椎間盤突出；長期過度負(fù)荷及靜力性損傷，如體力勞動(dòng)者長期從事彎腰，機(jī)動(dòng)車駕駛員、電腦操作員長期坐位，保持一種姿勢，易使肌肉疲勞，使軀體的大部分應(yīng)力作用在椎間盤，可加快椎間盤的退變。

避免腰椎間盤病加重的日常保健

*游泳、散步、打太極拳對(duì)腰椎間盤有利

*養(yǎng)成良好的生活姿勢

站

收腹挺胸，雙肩撐開稍向后展，雙手微微收攏，自然下垂；后腰收緊，骨盆上提，腿部肌肉繃緊，膝蓋內(nèi)側(cè)夾緊，使脊柱保持正常生理曲線。

坐要坐在有靠背的椅子上，因?yàn)橐巫拥目勘晨梢圆糠殖袚?dān)軀干重力，減緩腰部肌肉的疲勞。

臥

最好睡木板床加5cm左右的床墊，或者睡在較硬的席夢思床墊上，使背部能夠完全休息。仰臥時(shí)，腰間可墊放毛巾卷，保持腰部弧度。起床時(shí)要先轉(zhuǎn)身，將雙腳放在床邊，然后再用力支撐起身體。

提

提重物時(shí)動(dòng)作一定要連貫、輕柔，避免突然發(fā)力。

*進(jìn)行腰背肌和腹部肌肉功能鍛煉

常用的腰背肌功能鍛煉方法有五點(diǎn)支撐法、飛燕點(diǎn)水法等。

腹部肌肉功能鍛煉法：取仰臥位，雙下肢并攏、雙膝關(guān)節(jié)伸直位，向上抬腿，抬至30～45度位置時(shí)停止并保持5～10秒鐘，放松，然后再進(jìn)行下一次鍛煉。一般可以從每組10～20次，每天1～3組開始，逐漸增加鍛煉強(qiáng)度。

鏈接

五點(diǎn)支撐法

仰臥屈膝位，雙側(cè)足掌、頭部、雙側(cè)肘部用力支撐，使臀部離開床面，軀體如拱橋狀，維持5～10秒鐘后再進(jìn)行下個(gè)動(dòng)作。