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運動容易拉傷的原因范文第1篇

關鍵詞：健身俱樂部；運動損傷；預防

器械健身是健身項目的一個主要形式，尤其是對于男子健身，器械健身得到了消費者的認同，其健身的實用性和科學性也得到消費者的認可，越來越多的人投入到器械運動健身的行列中。然而在健身人群日益壯大的背后，運動損傷案例也在不斷增加，不僅影響個人的身體健康，嚴重的還可以使人致殘，甚至死亡。如何預防和處理運動損傷，每個健身運動者都應該高度重視。本文將針對目前健身會所中健身會員使用器械運動容易造成的損傷以及如何預防損傷做出簡要介紹，并將以具體的運動項目為例，詳細介紹器械運動中的損傷及預防。

1 研究對象及方法

（1）研究對象。選擇長沙市格瑞健身健美俱樂部，奇跡健身會所，全力健身會所中100名健身會員作為本文研究對象。

（2）研究方法。1）文獻資料法。查閱近幾年來國內(nèi)有關健身會所中對于運動損傷相關問題研究的現(xiàn)狀、健身方面的體育期刊、雜志， 及通過網(wǎng)上查詢獲得第一手資料，對相關問題進行分析，為本文的研究提供理論和方法的依據(jù)。2）問卷調(diào)查法。針對長沙市雨花區(qū)商業(yè)健身俱樂部的現(xiàn)狀設計調(diào)查問卷。選擇長沙市格瑞健身健美俱樂部，奇跡健身會所，全力健身會所中正在進行器械運動的健身會員隨機發(fā)放問卷，共發(fā)放問卷100份，收回87份，問卷回收率87%，其中有效問卷81份，問卷有效率93%。3）訪談法。走訪了健身俱樂部的會員、教練員和在健身俱樂部工作前臺服務人員等了解相關情況。

2 研究結果與分析

（1）器械運動常見的損傷。在器械運動中常見的損傷有扭傷、肌肉拉傷和關節(jié)磨損。其中肌肉拉傷占45%，肌肉拉傷是肌肉在運動中急劇收縮或過度牽拉引起的損傷，大多數(shù)原因是運動前沒有做熱身活動。其次是扭傷占33%，扭傷的癥狀大多為腳踝肌腱斷裂。避免扭傷的最大訣竅就是穿一雙標準合腳的運動鞋健身。再其次是關節(jié)磨損，所占比例為18%，在器械練習過程當中很多會員會出現(xiàn)關節(jié)疼痛的現(xiàn)象，往往鍛煉完后除了目標肌肉群有感覺外，還有很多會員會感覺到膝關節(jié)，腰椎，肘關節(jié)酸痛。關節(jié)是我們?nèi)梭w骨與骨連結的地方，關節(jié)內(nèi)骨的表面有一層光滑的軟骨覆蓋。正常情況下關節(jié)軟骨的存在可以使關節(jié)在無痛和無摩擦的狀態(tài)下運動。然而，當關節(jié)軟骨由于外傷、感染、重復性關節(jié)壓力等原因造成損傷后，關節(jié)就會出現(xiàn)腫脹、發(fā)炎、疼痛、僵硬等癥狀，這就是關節(jié)炎。它影響的不僅僅是關節(jié)，還包括關節(jié)周圍的組織、身體其他組織系統(tǒng)。而只有3%是擦傷，1%是其他原因造成的損傷情況。

（2）器械運動損傷的常見部位。從表1可以看出，在器械運動過程中最容易產(chǎn)生損傷的部位是膝部、肩部、頭部和頸部。其中膝部的所占比例為36%，在練習杠鈴深蹲中膝蓋深度彎曲和其他極度屈膝姿勢，會使膝關節(jié)受到很大的壓力。然后是肩部所占比例為23%，手臂側提的小幅度動作，伸展、迅速擺動會使肩關節(jié)受壓。例如在手持啞鈴側平舉肩關節(jié)外展過程中肘關節(jié)抬得過高出現(xiàn)超伸現(xiàn)象會使關節(jié)壓力增大，從而引起肩部肩袖肌群的勞損。其次是頭部和頸部占14%，負重和極度側屈會對頸椎過度壓迫。例如，在做頸部的拉伸練習時，不注意頭頸肩和脊柱的正確排列，過分彎曲頸椎，會造成椎體內(nèi)神經(jīng)壓迫，從而引起頸椎疼痛，嚴重的可導致頸椎炎癥。

（3）健身會所中的器械與使用情況。本人通過對長沙市雨花區(qū)健身俱樂部問卷調(diào)查以及走訪了解到目前健身俱樂部的器械使用情況。從表2中可以得出健身會所中使用率比較高的器械是杠鈴和啞鈴，所占比例為58%和20%，橢圓儀所占比例最少為10%，而大部分器械練習以男性為主，主要會選擇杠鈴作為自己的器械工具。杠鈴對發(fā)達胸部和臂部有獨到的效果，對于健美愛好者來說，它在健身房中的位置是不可替代的。

（4）不同器械運動損傷情況分析。從表3可以看出，在器械健身中使用杠鈴健身造成損傷的概率最大，所占比例為60%。杠鈴簡單易操作，會員可根據(jù)自己的體能特點適當增減負荷，所以杠鈴在健身會所中的高使用率最高而發(fā)生的損傷頻率也最高。

（5）器械運動損傷產(chǎn)生的原因分析。1）沒有很好地掌握動作技術。造成器械運動損傷的主要原因是器械運動的技術問題，如極端動作、過度負重、持續(xù)運動和持續(xù)受壓。2）器械練習者生理和心理的狀態(tài)較差。器械練習者身體素質較差，尤其是剛剛參加健身器械訓練者，這時候肌肉力量薄弱，關節(jié)的穩(wěn)定性較弱，而且分散和吸收沖擊力的能力較低，因此容易造成運動損傷。健身器械練習者心理狀態(tài)較差，心理狀態(tài)與技能水平緊密相連，任何一種健身方式的最終目的都是健身和健心兩方面，健身器械自然也不例外。運動之前，情緒不高，思想不集中，機體反應遲鈍，必然容易受傷；在運動中，情緒急躁，急于求成，不顧自身的客觀條件，也很容易造成身體損傷。3）準備活動不充分。在器械鍛煉中，很多會員經(jīng)常忽視熱身這塊部分的練習，或者應對熱身經(jīng)常就是草草了事，使得本來就處于不是很穩(wěn)定的機體越來越疲勞，損傷越來越大，還沒活動開就將冰冷的器械放在自己身上，讓還沒有充分預熱的關節(jié)持續(xù)遭受器械帶來的沖擊，損傷的程度不言而喻。在進行器械練習之前如果不進行充分的熱身活動肌肉的溫度低黏滯性很高容易造成肌肉拉傷，但是備活動的運動量太大也容易導致機體疲勞，疲憊的機體在進行后面的練習時，由于力量、協(xié)調(diào)機能均下降，也會引起運動損傷。因此，在器械運動之前要做好適度的熱身活動，如在坐姿推胸器械練習時可以先把重量調(diào)到最低，多做幾組小重量的這樣可以使關節(jié)分泌的滑液增多，使肌肉溫度增高，在運動中給關節(jié)和肌肉起到了很好的作用。4）服裝不符合運動要求。運動時服裝不符合運動要求容易阻礙四肢伸展和收縮從而造成損傷。

（6）以運動項目為例詳敘如何預防損傷。1）在固定力量器械中，每一次發(fā)力到肌肉頂峰收縮時要停頓一秒，肘關節(jié)微微彎曲，不要將肘關節(jié)鎖死，防止關節(jié)內(nèi)壓力過大。2）在啞鈴肩上推舉練習時，后背一定要立直，不要出現(xiàn)塌腰現(xiàn)象，腹部核心要收緊，否則腰椎將會承受過多的壓力，產(chǎn)生腰肌勞損。3）在進行杠鈴深蹲的練習中將杠鈴放在斜方肌上方，也就是肩膀上最有肉的位置，千萬不要放在頸椎上以防壓迫椎神經(jīng)，在下蹲過程中要收緊核心腹部，臀部向后，上身往前，膝蓋不要超過腳尖，不要出現(xiàn)塌腰的現(xiàn)象。器械練結為幾點就是不要出現(xiàn)關節(jié)鎖死和關節(jié)超伸的現(xiàn)象，只有這樣才能使目標肌肉感受更深，鍛煉也就更有效率。

常見運動損傷不管是扭傷，拉傷或者是關節(jié)磨損，出現(xiàn)的最多最主要部位會出現(xiàn)在骨與骨的連接關節(jié)處。在運動過程中損傷往往是由于關節(jié)出現(xiàn)了問題才會造成一系列損傷。關節(jié)在整個身體組成中起到的是杠桿中的支點作用，上述中提到的各種常見部位的動作損傷都與這個支點有密切相關的聯(lián)系。例如，過度負重會使力量加大，力臂受到的作用力就會越大，因而產(chǎn)生的勞損也會隨之而來。人體的關節(jié)像堆砌的積木，積木與積木之間過度的磨損也會造成損傷。例如，在練習器械中身體負重后不正確的運動方法會讓關節(jié)出現(xiàn)不良的摩擦，過度的摩擦則會使關節(jié)出現(xiàn)損傷，產(chǎn)生炎癥。

3 結論與建議

（1）結論。1）器械運動常見的損傷為扭傷、肌肉拉傷和關節(jié)磨損。2）器械運動的常見損傷部位是膝部、肩膀、頭部和頸部、軀干和腰椎。3）器械運動產(chǎn)生損傷的原因為器械運動的技術、器械練習者生理和心理的狀態(tài)、準備活動和服裝要求等方面。

（2）建議。1）加快建設步伐，加大對會員的指導。健身會所的盈利的同時必須做好服務會員的工作加強教練對會員的指導。在會員進行器械練習的同時健身教練應該主動上前講解指導，并給予適當?shù)谋Ｗo與幫助，平時巡場時應該多和會員交流溝通，給他們傳送正確健康健身的理念。2）增加指導員數(shù)量， 提高服務質量。專業(yè)指導人員要具有專業(yè)運動知識，并定期進行體育教學、運動訓練、醫(yī)學、心理學等方面的培訓，以適應工作的需要。同時工作人員要有高度事業(yè)心、責任感和一定的科學知識與管理能力。3）會員健身需量力而行。健身者要注意自身的身體素質水平，合理安排鍛煉的負荷，循序漸進，進展速度不宜過快，從易到難，逐步提高。鍛煉時應穿著合適的運動服裝，安排豐富合理的鍛煉內(nèi)容，從實際出發(fā)，達到均衡發(fā)展和提高健康水平。

參考文獻：

[1] 侯曼，侯佳.肌肉拉傷的臨床和基礎理論研究[J].中國體育科技，2003（2）：8-10.

[2] 魏春琴，劉強.常見運動損傷及其急救處理[J].科技信息，2008（31）：166.

運動容易拉傷的原因范文第2篇

2009年9月,上海國際大眾體育節(jié)“步行與健康”國際論壇順利舉行……

步行作為一項簡單易行的體育運動,其健身效果已被廣泛認可。

日行一萬步,燒掉多余熱量

如今,肥胖癥、高血壓、冠心病、高脂血癥、糖尿病等代謝性疾病的發(fā)病率逐年上升。造成這些疾病發(fā)病率上升的一個主要原因,是高脂肪、高熱量的飲食增加了體內(nèi)的熱量攝入。同時,常年以車代步以及需要久坐的辦公室工作較少消耗熱量,使得機體體內(nèi)的熱量長期處于正平衡(即熱量的攝入大于輸出)。過量的熱量在體內(nèi)引起機體的代謝紊亂,從而引發(fā)多種代謝性疾病。

以一個40歲、體重60千克的男性白領為例,他每天通過食物攝入的熱量約為2500千卡,基礎代謝約消耗熱量1500千卡,每天伏案工作等輕微體力活動約消耗700千卡。還剩余的約300千卡的過剩熱量,如果不及時消耗掉,長期累積就可能引發(fā)肥胖癥等代謝綜合征了。

每天走10000步,恰好可以消耗掉這多余的約300千卡的熱量。這也正是“日行一萬步,吃動兩平衡,健康一輩子”口號提出的道理所在。

步行PK慢跑,更有效更安全

步行是最安全、最易實施的一項運動。但在步行的時候,也需要掌握科學的方法,才能達到步行健身的目的。

有的人認為慢跑比步行強度更大,似乎更利于消耗熱量和健身。其實不然。在跑步和步行等中小強度運動初期的20分鐘min左右時間內(nèi),機體都是依靠糖為主要能源物質供能的,在運動20分鐘以后,脂肪的供能比例才逐漸上升。由于過剩的熱量是以脂肪的形式蓄積在體內(nèi)的,而運動中消耗的糖可以通過食物得到補充。

因此,科學有效的健身運動應該是時間更長,可以消耗脂肪的中小強度運動。相對于慢跑,步行可以持續(xù)的時間更長,體內(nèi)的脂肪和熱量消耗的更多,且不容易讓人感覺疲勞。此外,慢跑的強度和方法如果掌握不當,很有可能引發(fā)運動性損傷甚至運動性猝死。因此,采用步行的方式進行健身更安全也更有效。

走法有講究,要堅持才有效

由于不同的人身體狀況和運動能力存在差異,因此步行的方法、速度等也需要因人而異。步行的場所最好選擇在室外,且空氣質量指數(shù)比較好的地方。上海市現(xiàn)在修建的509條市民健身路,就是方便大家每日步行健身的場所。

行走的時候,要抬頭、挺胸、收腹地大步或快步走,雙手在體側自由擺動。步行的速度和距離要量力而行,可以從最初的較慢步速、較短距離循序漸進地增加,逐漸達到日行一萬步、甚至更多的運動量。

此外,在運動時候,盡量穿軟底鞋、運動褲,注意保暖,保持愉悅樂觀的心情,并且一定要持之以恒,才能達到有效的健身效果。

不喜歡步行,健身也有妙招

當然,并非只有步行才能達到強身健體的效果。很多其他類型的有氧運動,只要有足夠的持續(xù)時間,也可以產(chǎn)生跟步行1萬步相同的健身效果。如太極拳1.5小時、木蘭拳1.5小時、慢步交誼舞2小時、較快步的排舞1小時、游泳1小時、乒乓球1.5小時等都是相當于1萬步的運動量。

但是在運動的時候一定要注意把握運動的強度和量,尤其對于已經(jīng)存在心腦血管系統(tǒng)疾病的患者,運動中過大的強度和量可能加重心血管系統(tǒng)的負擔,從而加重已有的疾病甚至導致運動性猝死。

運動容易拉傷的原因范文第3篇

關鍵詞：小學體育；安全教學；措施；必要性

1小學體育課堂現(xiàn)存的安全問題

1．1體育器材存在安全隱患：由于體育教育的需要，學校為學生提供了相關的體育器材，使學生能夠更好的上體育課，進行體育鍛煉?？墒且恍W校只重視前期的提供，而忽視了后期對體育器材的檢查和維修。一些體育器材因長期暴露在室外，經(jīng)過陽光的暴曬、大雨的沖刷、風雪的洗禮，出現(xiàn)掉漆、斷裂、松動的現(xiàn)象。導致學生在使用時，容易出現(xiàn)安全問題。對與體育器材老化等可以人為控制的安全隱患，學校和體育教師要施以足夠的重視，要做到在最短的時間內(nèi)發(fā)現(xiàn)并且解決問題，才能夠最大程度地保證學生的安全。

1．2學生自身的問題：在小學階段，體育課上的安全問題很大一部分原因是由于學生本身造成的。小學生還處于身體發(fā)育的階段，身體的各項機能還沒發(fā)育完善，又因為大多被家人照顧，沒有進行過大量的體育活動，導致學生身體素質較差，進行稍微過量的體育運動容易出現(xiàn)嘔吐、頭暈的狀況。在課堂中，由于學生安全意識淡薄，再加上他們年齡小，喜歡打鬧，有時候鬧起矛盾，打架不知道輕重，不計后果，容易導致受傷，出現(xiàn)安全問題。對于這些問題，體育教師要在上課時對學生進行一定的安全教育，向學生講述安全常識。

1．3體育教師安全意識不強，組織不當：小學體育教師經(jīng)歷的安全事故較少，有時候上課會出現(xiàn)考慮不周的情況。對學生的身體狀況沒有充分了解，對學校的體育設備也沒有進行檢查，組織學生活動的地點可能不當，這些都容易出現(xiàn)安全問題。教師對學生的影響是最大的，體育教師的安全意識的強弱，可以說直接決定了學生在體育課上的安全是否能夠得到保障。

2小學體育課堂安全教學的措施

2．1教師要樹立高度的安全意識：教師承擔著學生的安全責任，要樹立高度的安全意識。在解決各項問題時，要把學生的安全放在首位，要對可能出現(xiàn)的安全問題進行預測，進行有效的防范，防止安全問題的發(fā)生。在課堂上，要適量教給學生一些安全知識，在出現(xiàn)安全事故的時候，對學生進行提醒和教育從而增強學生的安全意識。

2．2了解學生身體狀況，根據(jù)不同體質的學生實施不同的策略：在上課前，教師要充分了解學生的身體情況。有的學生可能會有一些病史，不易暴曬，不易激烈運動等。這時教師要根據(jù)學生不同的身體狀況，給他們合理安排運動量，做到所謂的“因材施教”，充分了解每一位學生的具體情況，這樣既能有效避免學生病癥的復發(fā)，增強體質，又能使他們在體育課堂上也能過得充足、有意義。

2．3做好準備活動：上體育課，教師要要求學生盡量穿上運動衣和運動鞋，沒有運動服的學生，就穿寬松的便于活動的比較寬松的衣服和褲子，穿布鞋不要穿涼鞋、塑料底的鞋子或皮鞋，禁止學生帶尖銳的物品上課，女生盡量不要帶發(fā)卡、手鏈等首飾，不要留長指甲以防在運動的過程中斷裂，戴眼鏡的學生如果不戴眼鏡可以上體育課，就盡量不要戴眼鏡。在學生進行體育活動前，教師要帶領學生做好熱身運動。因為如果沒有進行熱身運動就立即進行緊張的運動，容易造成肌肉拉傷、抽筋等問題。所以教師要根據(jù)課堂教學的主要內(nèi)容，對身體的各部位進行預熱，并對某些需要強度運動的部位重點放松。當然，在進行預熱活動時，教師也要根據(jù)學生的身體素質、天氣、季節(jié)等各方面的因素適量安排準備活動，不易過量也不易過輕，過量對接下來的體育主要教學內(nèi)容不利，過輕就不能顯出之前的準備活動的效果了。

2．4對體育器材定期檢查維修：學校不僅要提供體育器材，而且要注重對體育器材的檢查維修。對體育器材要充分了解，加大對體育設備資金的投入，安排一些體育教師對器材進行定期的檢查和維修。在體育器材達到一定年數(shù)時要拆舊換新，更換體育器材，消除安全隱患，提高體育設施的安全水平，使學生用的更放心，更安全。

2．5教學生一些必要的保護技巧：課堂中，教師在教主要課程內(nèi)容之外，可以教學生一些在緊急情況下必要的保護技巧。這時，老師不要只用口頭幾句話概括了事，要進行情景模擬，使學生真正明白。老師可以找一個學生進行示范，并進行指導，使學生更容易掌握這些保護自我的技巧。比如：在摔倒時盡量身體向前傾斜，雙手著地，避免后腦著地；無法掌握平衡時要向傾倒的方向跨步；面對壞人時，進行自我保護的方法和攻擊的主要部位等等。使學生在一些危急情況下能夠有效應對，理性面對，不慌亂。

3小學體育課堂安全教學的必要性

安全是重中之重，是學生家長、老師、學校都關心的話題。只有在保證學生安全的前提下，小學體育課堂才能更好的開展，促進學生鍛煉，增強體質，培養(yǎng)良好的生活習慣，促進學生身心的健康發(fā)展。保證在校學生的安全，是學校和老師的共同責任，有利于促進學生家長、學校、老師良好關系的建立。

4結束語

安全教學是小學體育課堂的重點，保證學生安全是學校和老師的共同責任和重要任務。小學體育課堂安全教學需要學校、老師、學生的共同努力，其中重要的是老師做好自身的準備和引導工作，避免出現(xiàn)安全問題，保證在校學生的安全，促進學生健康成長。

作者:安杰 單位:吉林省吉林市豐滿區(qū)第二實驗小學

參考文獻:

［1］王建．淺談小學體育教學中如何做好安全防護［J］．科學中國人，2015，17：261．

運動容易拉傷的原因范文第4篇

膝關節(jié)受傷的種類有哪些？

人體內(nèi)最大、結構最復雜的關節(jié)就是膝關節(jié)，主要的運動方式是屈膝和伸膝，半屈曲位時有輕微旋轉活動。膝關節(jié)由堅強的關節(jié)囊、內(nèi)外側副韌帶、十字交叉韌帶和內(nèi)外半月板固定。由于膝關節(jié)有堅強的解剖結構，外翻的活動幅度不大，有10度左右，運動時一旦其活動幅度超過了限制，無論關節(jié)囊、半月板、側副韌帶或交叉韌帶就會出現(xiàn)損傷。

膝關節(jié)損傷依發(fā)病率多少來說，主要有側副韌帶損傷、交叉韌帶損傷、半月板損傷、損傷性滑膜炎和滑囊炎等。

許多人說自己的半月板受過傷，半月板受傷是怎么回事？

膝關節(jié)內(nèi)有兩個半月板，它們由透明軟骨組成，所以也叫半月軟骨。半月板的形狀特點是周邊厚，呈“O”形；中間薄，前窄后寬，呈“C”形。這樣的結構能加深脛骨髁的凹度，使膝關節(jié)更為穩(wěn)定。同時，光滑的半月軟骨可以減少關節(jié)面的摩擦。

一些人的半月板無論前后都是盤狀，即盤狀半月板，這是畸形發(fā)育的結果。盤狀半月板經(jīng)常處在不正常擠壓狀態(tài)下，容易發(fā)生破裂和脫位，并且難以說明是否有外傷史。這樣的人，不宜參加蹬、跳、膝關節(jié)屈曲負重等運動。

半月板損傷的因素比較多，凡一側下肢承重，膝關節(jié)處于屈曲狀態(tài)下，股骨內(nèi)髁急劇強度內(nèi)轉，都可以造成半月板擠壓破碎。半月板受傷后，膝關節(jié)劇烈疼痛，關節(jié)不能伸直。關節(jié)腔很快出現(xiàn)積血，4周～5周后可吸收消腫。部分患者下樓時出現(xiàn)關節(jié)交鎖現(xiàn)象，用力踢小腿解除交鎖狀態(tài)時，可聽到響聲。

半月板破裂或撕脫后不能自行修復，最好的治療方法是手術切除，并且越快越好。不用擔心，切除的半月板可再生。非手術的保守治療，雖然可減輕癥狀，但留在關節(jié)腔內(nèi)的破裂物質會引發(fā)創(chuàng)傷性關節(jié)炎。

哪些運動容易傷及韌帶，有何癥狀及治療措施？

膝關節(jié)有內(nèi)外側副韌帶和前后十字交叉韌帶共四條韌帶才得以穩(wěn)定。前后交叉韌帶使膝關節(jié)旋轉（旋內(nèi)、旋外）、屈伸。當前或后交叉韌帶處在緊張狀態(tài)時，能制止脛骨前移或后移。外側副韌帶與外側半月板相連，膝關節(jié)伸直時，制止膝關節(jié)的內(nèi)翻運動。

最容易受運動損傷的是內(nèi)側副韌帶。受到外側力量的沖擊，膝關節(jié)內(nèi)外活動度超過10度而使膝關節(jié)過度外展時，就可能使內(nèi)側副韌帶從股骨或脛骨止點處撕脫、部分斷裂或全部斷裂，嚴重者甚至連同內(nèi)側半月板、十字韌帶一起撕脫。造成膝關節(jié)過度外展機會比較多的活動是搬運、負重登山、足球、籃球及溜冰運動等。

膝關節(jié)受傷后，內(nèi)側副韌帶損傷占絕大多數(shù)。其癥狀比較明顯：首先，膝關節(jié)不能伸直，簡單的自我判斷是輕輕按壓內(nèi)側副韌帶，明顯疼痛處即是損傷處；主動輕輕做膝關節(jié)的外展動作，局部疼痛更加明顯，一般就可以判定內(nèi)側副韌帶受到損傷。

無論是內(nèi)側還是外側副韌帶損傷，治療的原則都是制動。如果發(fā)生在野外，可利用身邊的木頭、報紙等做成夾板進行固定，然后送醫(yī)院，醫(yī)生會根據(jù)傷情采取石膏固定或手術修補縫合后石膏固定。

在野外扭傷膝關節(jié)，如何急救？

制動！膝關節(jié)扭傷后，由于無法立即判斷是否有骨折發(fā)生，我們都應當按骨折來處理，因為任何膝關節(jié)主動或被動的活動都有可能加重膝關節(jié)損傷。有一些戶外運動愛好者在膝關節(jié)受傷后常會堅持行走，甚至做膝關節(jié)旋轉運動，希望以此來減輕癥狀和通過這樣的鍛煉來增強膝關節(jié)的耐受性，這些都是非常錯誤的，應當盡量避免。

正確的方法是，用自制的夾板將患肢固定，這樣會減輕疼痛，減少再度傷害的可能，使病人能耐受住搬運的“創(chuàng)傷”。值得注意的是，如果膝關節(jié)是在彎曲狀態(tài)下受傷的，不要把膝關節(jié)拉直再固定，保持原狀固定即可；膝關節(jié)在伸直狀態(tài)下受傷，不要彎曲固定?？傊勒帐軅麜r的姿勢，選擇原位固定的方式。在固定時，不可將夾板直接綁在肢體上，要在受傷部位或凹凸不平處多加一些棉織品來保護皮膚不受傷害。運送時，盡量抬高患肢。

單純的關節(jié)扭傷早期可冷敷，減少局部組織的充血、出血和腫脹。24小時后可熱敷或理療，促進吸收和恢復。如果在野外，可尋找一些鳳仙草、節(jié)骨草等搗爛外敷。對于懷疑骨折或韌帶損傷的患者，要立即送往醫(yī)院進行正規(guī)的檢查、治療。

負重上下山時避免膝部受傷有什么行走技巧？

就是一個字：慢！尤其是下山，膝關節(jié)承受的力量比上山時大得多。不少人喜歡跑步下山，這很危險。跑步對膝關節(jié)的沖擊力很大，應緩慢地下山，緩慢做膝關節(jié)活動，以減少沖擊力。

在登山前，無論是否負重，都應該做熱身運動，在平地行走或慢跑5分鐘～10分鐘，使膝部肌肉和韌帶活動開并增加肌肉的彈性，這樣不僅可以避免肌肉拉傷，還可以減少很多膝關節(jié)傷害。

值得注意的是，長時間、大運動量的登山，膝關節(jié)過度勞累，會造成膝關節(jié)累積性損傷。所以，要運動與休息相結合。

日常生活中膝關節(jié)運動要注意什么？

做膝關節(jié)的前后運動，而不要做旋轉運動。關節(jié)軟骨覆蓋在關節(jié)面上，具有彈性，能承受負荷也能減震；膝關節(jié)軟骨表面非常光滑，有少量滑液，使關節(jié)運動更加靈活。一旦軟骨被研磨損傷，其光滑度就會減小，關節(jié)運動受制約，最終導致運動障礙。

關節(jié)軟骨的營養(yǎng)不僅要靠關節(jié)囊滑膜層分泌，還要靠關節(jié)面之間的擠壓（關節(jié)運動）才能進入軟骨。一旦關節(jié)損傷，關節(jié)面變得不光滑，就容易造成關節(jié)退變；加上損傷后要制動，營養(yǎng)不能通過運動來保證，難以恢復。

騎車會傷膝關節(jié)嗎？

應該說騎車造成膝關節(jié)損傷的比較少，無論是專業(yè)運動員還是普通人都很少見。除非是運動中姿勢不正確，如騎車時不是保持膝關節(jié)前后運動，而是左右搖擺，這樣或多或少對膝關節(jié)都是一種損傷。

騎車的正確姿勢，從后面看膝關節(jié)的運動應該是一條線。踩踏的圓滑度越好，對膝關節(jié)的保護就越好。使用自鎖時，蹬踏的同時也有提拉運動，提拉與蹬踏力量相當，不僅騎車省力，同時也保護了膝關節(jié)。

很多人甚至包括專業(yè)自行車運動員也常左右搖擺或只蹬踏不提拉，長時間這樣用蠻力而不是用巧勁，對膝關節(jié)是有一定損傷的。

另外騎自行車跌倒在地，容易引起髕前滑囊內(nèi)出血，如不及時治療，可能會造成滑膜粘連，影響活動機能。

是否加強膝關節(jié)上部肌肉的鍛煉，就可以減少膝關節(jié)受傷？

這是肯定的。但要注意的是，要同時鍛煉股四頭肌和股二頭肌，大腿前后肌肉力量均衡才能有效加固膝關節(jié)。很多人只注意鍛煉股四頭肌而忽視鍛煉股二頭肌，導致大腿前后肌肉力量不均衡，也是膝關節(jié)損傷機會增多的因素之一。

鍛煉股四頭肌的方法比較多，可采用練杠鈴，或半蹲。有一種鍛煉方法，膝關節(jié)屈曲半蹲，腰部直立靠在墻上，讓大部分重量落在墻上。初起練習，可堅持20秒，然后逐漸延長鍛煉時間，最后達到5～30分鐘。股四頭肌的力量增強后，運動時承受負荷的能力就強，膝關節(jié)勞損的機會自然會小。

鍛煉股二頭肌，主要的方法是爬行，還可以俯臥位向上勾起小腿運動，逐漸加強、延長時間。

膝部內(nèi)收肌的鍛煉方法是將籃球夾在膝關節(jié)中間，用力向內(nèi)運動（馬步夾球）?；蛘玖⒆藙?，兩腿分開如肩寬，然后向內(nèi)收兩腿，反復運動。

注意，訓練完畢后要記得放松肌肉，簡單的動作是用手輕輕抖動、撫摩3分鐘～5分鐘。如果已經(jīng)有了膝關節(jié)損傷，就不能這樣鍛煉了，否則會越鍛煉越容易加重損傷。

膝關節(jié)由股骨下端、脛骨上端和前方的髕骨組成，骨表面有關節(jié)軟骨，可減輕摩擦、緩和沖擊。膝關節(jié)囊周圍有韌帶起加強穩(wěn)定作用，前下方為髕韌帶，內(nèi)外側有副韌帶，前后有交叉韌帶，還有半月板。關節(jié)囊由結締組織組成，在關節(jié)腔內(nèi)有少量滑液，保護及營養(yǎng)關節(jié)。

講座主持：馬桂林

1975年畢業(yè)于第四軍醫(yī)大學軍醫(yī)系

1976年開始涉及戰(zhàn)傷救護培訓

1987年開始進行自救、互救培訓