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健身房瘦身訓(xùn)練計(jì)劃范文第1篇

Type1如果你是……　把健身當(dāng)成大吃大喝理由的人

記住，鍛煉從來不是讓你放縱自己大吃大喝的理由。堅(jiān)持鍛煉的同時，也要注意在晚飯或者派對上不要吃得太多。有選擇、有節(jié)制地吃，畢竟鍛煉不是懲罰而是為了讓自己開心。

你的瘦身計(jì)劃：

多做一點(diǎn)點(diǎn)小運(yùn)動就能夠?qū)崿F(xiàn)快速瘦身哦!每周最好鍛煉3到4次，足以讓你遠(yuǎn)離肥胖。周末時，再做一次舒緩身心的有氧運(yùn)動。

12月15日～1月14日每周計(jì)劃

做四次PHA鍛煉(詳見本頁右下方)，之后加上30分鐘集中訓(xùn)練，例如跑步機(jī)(快跑30秒+慢走1分鐘)，或者腳踏車(騎40秒，休息90秒，然后重復(fù))。每周末進(jìn)行60分鐘舒緩有氧運(yùn)動(例如慢跑或者慢速腳踏車)。

1月15日～2月13日每周計(jì)劃：

適當(dāng)加強(qiáng)訓(xùn)練，比如增加快跑的速度和PHA的重量。

每周末依然進(jìn)行60分鐘舒緩有氧運(yùn)動。

減肥小誤區(qū)：

1　吃得太少不會瘦，只會生病。

2　適量補(bǔ)充碳水化合物是必需的，否則身體的基本代謝都會受到影響，更別說燃燒脂肪了。

3　不要在晚上攝入淀粉，例如土豆和面包，選擇吃一些綠葉蔬菜。

4　不要過度鍛煉，否則你的身體會停止釋放熱量。

5　每次去健身房之前的一個小時適量吃點(diǎn)東西。

什么是PHA鍛煉?

即心臟末梢運(yùn)動。兩組運(yùn)動中間不休息，身體的動作從慢到快，可以讓心率加快并避免肌肉勞損。一套訓(xùn)練包括啞鈴和俯臥撐，先啞鈴再俯臥撐，每組重復(fù)20次，做足3套。啞鈴：雙腳與肩同寬，彎腰拿起啞鈴。慢慢站起。俯臥撐：臉朝下用手掌撐起身體，再向下，直到身體與地面的角度小于30度。

Type2如果你是……只要不鍛煉怎么節(jié)食都可以的人

你需要定制一個計(jì)劃以心甘情愿地“動起來”。當(dāng)然，在寒冷的冬季買一套漂亮的運(yùn)動服也能令你充滿動力。再配合健康的飲食，你就可以元?dú)獍俦?

你的瘦身計(jì)劃：

這個計(jì)劃可以幫助你邊提高身體的靈活性和機(jī)動性，一邊為之后的鍛煉打下基礎(chǔ)，不要20分鐘不間斷地快跑，期間加入慢跑間隔。如果你痛恨跑步，那游泳也是一項(xiàng)很好的選擇，每回3～4次的靈活性訓(xùn)練(詳見本頁右方)，例如伸縮腿部，也是很有效的步驟。

1月15日～2月13日每周計(jì)劃：在平地上慢跑20～30分鐘，堅(jiān)持靈活性訓(xùn)練，慢慢加大強(qiáng)度。一段時間之后。去坡地進(jìn)行慢跑訓(xùn)練，再配合一些力度訓(xùn)練(例如下蹲再抬起)。

怎樣讓你的菜譜有效發(fā)揮作用?

減肥有70％是和吃有關(guān)，30％需要運(yùn)動。如果你的身體變得過于饑餓而無法釋放出熱量，你的節(jié)食菜譜是無論如何發(fā)揮不了作用的。

1　少食多餐，每天三頓主食加兩頓小點(diǎn)心。

2　每餐都要攝入蛋白質(zhì)和碳水化合物。

3　不要規(guī)定每替的量，因?yàn)槟愕纳眢w會自然找到最適合的飯量。這樣既不會太餓又能補(bǔ)充足夠的營養(yǎng)要合理攝入營養(yǎng)，多餐少吃是最合理的方法：

早餐：50％的蛋白質(zhì)+50％的碳水化合物，配上雞蛋和水果。小點(diǎn)心：一個水果和四五粒榛果、中飯：碗湯配上蔬菜沙拉。小點(diǎn)心：高蛋白質(zhì)的食物，例如榛果類。晚飯：蔬菜

靈活性訓(xùn)練如何進(jìn)行?

以下靈活性訓(xùn)練可以讓你在鍛煉的過程中感到更加輕松。

半蹲：身體保持挺直，雙手平伸與肩齊平，臀部下蹲與地面保持平行。站起再蹲下，重復(fù)16次。過程中盡量保持呼吸平穩(wěn)、有節(jié)奏。

伸縮腿部：站在墻邊，右手扶墻右腿伸出，再收回。重復(fù)動作10～12次，然后雙手扶墻。左腿支撐體重，右腿抬起向左邊移動。注意要繃直腳面。

Type3如果你是……既節(jié)食又鍛煉卻瘦不下來的人

已經(jīng)吃得很少，還勤快地去健身房，卻怎么也瘦不下來是常有的事。癥結(jié)在于你沒有在飲食和鍛煉之間找到最好的平衡。

你的瘦身計(jì)劃：

在開始健身之后的6周左右減肥進(jìn)入了瓶頸期，這也是大多數(shù)人放棄減肥的原因，你需要轉(zhuǎn)變減肥模式：

1　高強(qiáng)度的鍛煉：鍛煉的時間更長，更辛苦，這樣你的身體才能有所改變。

2　從別人身上得到動力：如果你堅(jiān)持不下來。那么就和朋友一起鍛煉吧，這樣你會更有動力。

3　學(xué)著去熱愛運(yùn)動：不要老是專注于運(yùn)動時的痛苦，用積極的心態(tài)去看待運(yùn)動。

12月15日～1月14日每周計(jì)劃：每周慢跑或快走2次，每次至少30分鐘，配合PHA鍛煉。

1月15日～2月13日每周計(jì)劃：

轉(zhuǎn)換鍛煉內(nèi)容，比如去游泳或騎自行車，加強(qiáng)PHA訓(xùn)練。

告別反彈：

不要過度節(jié)食，畢竟你不可能一輩子都處于過度節(jié)食的狀態(tài)，一旦恢復(fù)飲食，反彈是必然的。反而，如果你攝入身體基礎(chǔ)代謝需要的足夠營養(yǎng)，略微增加運(yùn)動來消耗熱量，就會瘦下去。而且可以長久。三餐間可加兩頓低熱量小點(diǎn)心，補(bǔ)充點(diǎn)蛋白質(zhì)和碳水化合物。

嘗試下混合運(yùn)動內(nèi)容

1　拉伸運(yùn)動：

雙肘著地，掌心向上，腳尖踮起，維持這個動作1分鐘，

健身房瘦身訓(xùn)練計(jì)劃范文第2篇

用“魔咒”一詞來形容我們體內(nèi)的荷爾蒙或許有點(diǎn)兒不友好，但又有誰能徹底擺脫它對我們的控制呢?即使是最冷靜、最理智的女子，也要抽出點(diǎn)兒精力來對付每月一次的“PMS”綜合情緒反應(yīng)。我們身體中的三種主要的荷爾蒙一雌性激素、孕酮(孕激素)和睪酮(激素)，任何一種的缺席或罷工都可能影響你的體能、思想和情緒。研究發(fā)現(xiàn)：體內(nèi)荷爾蒙越多，體能狀況就越差，在月經(jīng)期尤其明顯。所以，女運(yùn)動員在參加重要比賽時都要盡量避開月經(jīng)周期，因?yàn)檫@個時段是體能最差的時段。根據(jù)月經(jīng)周期的不同階段采取不同運(yùn)動方式是健身的新概念。

我們雖不是運(yùn)動員，卻也是忙碌的都市女性中的一員?？茖W(xué)安排自己的健身計(jì)劃既節(jié)省時間又效果顯著，那么WHY NOT?

荷爾蒙影響瘦身效果

根據(jù)荷爾蒙的波動制定健身計(jì)劃?聞所未聞，這是最新的科學(xué)發(fā)現(xiàn)。研究表明：荷爾蒙的分泌不僅時刻影響著女人的情緒，對運(yùn)動健身的效果也有相當(dāng)?shù)挠绊?。運(yùn)動專家建議：根據(jù)生理周期中幾個不同階段的荷爾蒙分泌情況調(diào)整健身計(jì)劃，既可使健身效果更有效，還能同時訓(xùn)練體內(nèi)荷爾蒙的正常生活。

初期(月經(jīng)開始后第1－10天)一有利減輕體重

特征：這期間雌性激素分泌旺盛，可持續(xù)14天左右。是情緒低落、比較有壓力的一段日子。

健身項(xiàng)目：應(yīng)選擇輕柔的徒手運(yùn)動，比如簡化太極拳、瑜伽等等。如果在做徒手運(yùn)動開始之前你仍感到煩躁，慢步、慢跑、慢速溜冰、慢速游泳都是有幫助的。初期也是減輕體重和塑造健美身材的好時機(jī)。需要注意的是，上述活動強(qiáng)度不宜大，時間也不宜長。必須避免參加需要技巧和反應(yīng)能力的運(yùn)動，像網(wǎng)球、壁球都是不適合的，這些運(yùn)動可能使你因失誤、失利而激怒、情緒波動。

中期(第11－19天)――減肥最佳時期

特征：女性一般在月經(jīng)后第14天排卵，雌性激素分泌到達(dá)頂峰后，此時開始減少，而孕酮分泌開始上升。雌性激素和雄性激素分泌旺盛時，會加快體內(nèi)碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)的吸收和消耗，所以在排卵期的前4－5天是做有氧運(yùn)動的最佳時機(jī)。這兩種激素在體內(nèi)會導(dǎo)致水分保存，如果不做有氧運(yùn)動，可能會出現(xiàn)浮腫和體重增加。

健身項(xiàng)目：應(yīng)該進(jìn)行跑步、游泳、騎自行車運(yùn)動，時間越長越好。這些運(yùn)動特別易于熱量消耗，對于想要減輕體重的人來說是最佳選擇。你還可以參加其他更高級的有氧運(yùn)動，比如韻律操、舞蹈班之類。

后期(第20－28天)――適合力量型訓(xùn)練

健身房瘦身訓(xùn)練計(jì)劃范文第3篇

關(guān)鍵詞 運(yùn)動健身 APP 實(shí)用性

APP，即Application的簡稱，中文名稱為手機(jī)應(yīng)用程序，是指設(shè)計(jì)并應(yīng)用于智能手機(jī)、平板電腦以及其他移動設(shè)備上的應(yīng)用軟件[1]。運(yùn)動健身APP就是那些以運(yùn)動或者健身為目的的、提高或輔以人們運(yùn)動健身的應(yīng)用軟件。

一、運(yùn)動健身APP分類

2016年Q2中國移動互聯(lián)網(wǎng)發(fā)展報告[2]顯示2016年第二季度國內(nèi)活躍設(shè)備總量超13億，在中國智能手機(jī)操作系統(tǒng)中，Android系統(tǒng)設(shè)備量占市場份額的62.4%，ios占37.0%，Windows只占0.6%。因此在市場上的APP也就大體上分成了三類，即以Android系統(tǒng)、ios系統(tǒng)和Windows系統(tǒng)為平臺的應(yīng)用軟件。據(jù)統(tǒng)計(jì)市場上活躍度較高的運(yùn)動健身APP根據(jù)其功能大體上可以分為運(yùn)動記錄、健身教學(xué)、減肥計(jì)劃三大類。

二、運(yùn)動健身APP的功能

（一）運(yùn)動數(shù)據(jù)記錄

主打運(yùn)動數(shù)據(jù)記錄的APP所占比重較大，比如樂動力、悅動圈、咕咚運(yùn)動、春雨計(jì)步器、慢點(diǎn)生活運(yùn)動、動動計(jì)步器、悅跑圈等，用戶走路、跑步、簡單位移時的運(yùn)動都會被APP記錄下來，同時記錄了用戶的運(yùn)動軌跡、運(yùn)動時間、運(yùn)動速度、運(yùn)動距離以及熱量消耗。運(yùn)動軌跡和運(yùn)動距離基于移動設(shè)備中GPS定位的跟蹤監(jiān)測和數(shù)據(jù)記錄，進(jìn)而反饋到APP進(jìn)行距離計(jì)算和軌跡合成，而運(yùn)動速度基于移動設(shè)備中加速度傳感器獲取用戶在運(yùn)動過程中的加速度反饋到APP，進(jìn)而來計(jì)算用戶運(yùn)動的速度，這些數(shù)據(jù)反饋到APP后根據(jù)用戶體重等信息來進(jìn)一步計(jì)算出熱量消耗。

（二）健身鍛煉視頻教學(xué)

如Keep、火辣健身、Feel等APP主打增肌、減肥、塑形等健身課程教學(xué)。例如Keep中有家庭增肌特訓(xùn)、Tabata 4分鐘燃脂、彈力帶塑形、駝背改善、腹肌雕刻、徒手胸肌訓(xùn)練等多種多樣、各個身體部位面向不同人群需求的教學(xué)視頻。用戶根據(jù)需求自主點(diǎn)擊“參加”即可按照視頻上演示者的動作和話語指引來進(jìn)行訓(xùn)練，頁面有規(guī)范動作講解，可以比較科學(xué)、直觀和自主進(jìn)行鍛煉，很大程度上方便了沒有時間去健身房請專業(yè)健身教練的用戶。

（三）運(yùn)動訓(xùn)練計(jì)劃制定

如薄荷愛瘦身為不同用戶制定瘦身計(jì)劃，APP可記錄用戶的身高、體重、每日每餐進(jìn)食的種類、各種類的重量等信息來計(jì)算用戶每天攝取了多少熱量，為了目標(biāo)體重需要消耗多少熱量運(yùn)動多長時間等，為用戶提供科學(xué)的運(yùn)動計(jì)劃和飲食計(jì)劃。瘦瘦根據(jù)用戶的性別、身高、體重、年齡等信息進(jìn)行肥胖原因的評估，為用戶打造一套個性化的健康減肥計(jì)劃，對用戶的飲食進(jìn)行一一指導(dǎo)。還有許多運(yùn)動健身APP為用戶指定或提供一些減肥、塑形和增肌訓(xùn)練計(jì)劃，一來用戶可以隨時隨地方便的鍛煉，二來讓用戶的鍛煉更加科學(xué)化、信息化。

（四）用戶互動與分享

用戶可以在一個訓(xùn)練目標(biāo)完成后分享到微信朋友圈、QQ空間、微博等社交平臺，也可以在該APP附上自己的照片動態(tài)分享自己的鍛煉感悟和心情等，同時在該APP的所有注冊用戶都可以看到每個用戶的動態(tài)，用戶們可以評論、點(diǎn)贊、約跑、互相激勵等互動，這也就形成了一個龐大的交流圈，小的有幾千人，大的有幾十萬人，用戶在這里交流經(jīng)驗(yàn)和心得，一方面可以形成一種良性激勵機(jī)制，激勵用戶去堅(jiān)持健身；另一方面用戶可以達(dá)到健身信息最大化。

三、運(yùn)動健身APP的優(yōu)點(diǎn)

（一）操作使用簡單資源免費(fèi)

運(yùn)動健身APP最大的一個優(yōu)點(diǎn)就是資源免費(fèi)，APP中所有的訓(xùn)練教程、視頻、健身計(jì)劃、健身指導(dǎo)等都是免費(fèi)共享的，不會收取用戶任何費(fèi)用，這在很大程度上方便了用戶去參與到自己喜歡的健身運(yùn)動中去。而且APP的操作簡單，頁面簡潔，用戶使用起來特別方便。

（二）優(yōu)化運(yùn)動方式，打破傳統(tǒng)健身局限

通過運(yùn)動健身APP，用戶可以隨時隨地去鍛煉，去運(yùn)動。在上下班的路上，APP會記錄用戶的步數(shù)和運(yùn)動時間，計(jì)算熱量消耗；在家中，用戶可以選擇自己想要鍛煉的項(xiàng)目根據(jù)APP中健身視頻的指導(dǎo)來健身；用戶還可以通過APP的互動平臺約跑，大家志同道合一塊去運(yùn)動又結(jié)識了新朋友；甚至還可以通過APP預(yù)約專業(yè)的健身教練來自己家中指導(dǎo)自己健身。因此運(yùn)動健身APP在很大程度上優(yōu)化了人們的運(yùn)動方式，打破了傳統(tǒng)健身的時空局限。

（三）健身鍛煉內(nèi)容個性化、結(jié)果可視化

APP根據(jù)用戶性別、年齡、身高、體重等信息量身打造屬于用戶自己的運(yùn)動計(jì)劃和飲食計(jì)劃，并給出具體的指導(dǎo)和建議，通過用戶錄入自己每天飲食的種類和重量以及自身的體重變化，APP會跟蹤記錄并給出用戶最適合的運(yùn)動強(qiáng)度建議，為用戶長期進(jìn)行運(yùn)動信息的統(tǒng)計(jì)，通過云臺的服務(wù)真正做到了用戶健身個性化定制。在用戶運(yùn)動的同時APP記錄了運(yùn)動時間、運(yùn)動軌跡、運(yùn)動強(qiáng)度、運(yùn)動所消耗的熱量等運(yùn)動信息，這樣用戶就可以清楚的了解到自己到底運(yùn)動了多少、運(yùn)動量怎樣。

（四）全民健身新時尚

運(yùn)動健身APP極大的推動了全民健身的熱潮，將運(yùn)動APP與全民健身融合似乎成為了新時尚，讓人們實(shí)時加入健身行動中，極大的增加了全民健身愛好者的基數(shù)和質(zhì)量[3]。越來越多的人通過運(yùn)動健身APP讓自己動起來了。

四、運(yùn)動健身APP存在的缺陷

（一）運(yùn)動記錄數(shù)據(jù)不夠準(zhǔn)確

具有計(jì)步功能的運(yùn)動健身APP基于傳感器工作原理，用戶在豎直方向上的運(yùn)動位移可能不被記錄下來，所以計(jì)步的運(yùn)動記錄可能會有誤差；走平坦的路面和爬坡人體的熱量消耗肯定不一樣，但是APP還是根據(jù)水平位移來計(jì)算用戶的熱量消耗；用戶在負(fù)重外出時，APP不可能感知用戶的負(fù)重，而是依然根據(jù)用戶運(yùn)動的加速度、位移和時間來計(jì)算運(yùn)動的熱量消耗，和人體實(shí)際運(yùn)動消耗的熱量差距較大。

（二）訓(xùn)練內(nèi)容不豐富更新不及時

通過相關(guān)運(yùn)動健身APP的用戶評價發(fā)現(xiàn)，其應(yīng)用軟件中的內(nèi)容在很長時間內(nèi)沒有更新，一直是原來那些訓(xùn)練教程和健身計(jì)劃，很久一段時間之后才會新增內(nèi)容。而且內(nèi)容不夠完善和豐富，一些用戶群眾想要學(xué)習(xí)和鍛煉的運(yùn)動項(xiàng)目和教程沒有，所以有些局限性。

（三）廣告植入過多

用戶發(fā)現(xiàn)在各款應(yīng)用軟件中都會有廣告植入的現(xiàn)象，以窗口的形式在各頁面顯示，有的廣告頁面用戶可以直接關(guān)閉，但是有的廣告是以小窗口循環(huán)播放形式存在，無法關(guān)閉。這樣一來就降低了用戶體驗(yàn)度。

（四）有泄漏用戶隱私的隱患

由于運(yùn)動健身APP的計(jì)步功能中記錄運(yùn)動軌跡會利用GPS收取用戶位置信息，這就使得用戶的行動去向和位置信息得以暴露，如果有不法分子想投機(jī)取巧施以手段，這就會存在很大的安全隱患?，F(xiàn)在的應(yīng)用軟件基本都是需要用戶用自己的手機(jī)號進(jìn)行注冊，并與自己其他的社交賬號綁定，如果存在惡意的非正規(guī)的運(yùn)動健身APP，會存在售賣用戶社交賬號、傳播違法信息等隱患。

五、小結(jié)

運(yùn)動健身APP的出現(xiàn)廣受運(yùn)動界好評，也極大的提高了人們運(yùn)動健身的熱情，運(yùn)動健身APP的種類、數(shù)量和功能在不斷增加，質(zhì)量也在不斷提高，因此活躍用戶數(shù)在逐月大幅度增加。一方面，人們要合理的利用好運(yùn)動健身APP，發(fā)揮其最大效用，科學(xué)健身，安全健身，另一方面，運(yùn)動健身APP開發(fā)商要盡力的完善APP的功能，豐富其內(nèi)容，爭取做到全民健身結(jié)合運(yùn)動健身APP引向新的運(yùn)動。

參考文獻(xiàn)：

[1] 龔瓊.健康健美類App傳播研究[D].華東師范大學(xué).2014.

健身房瘦身訓(xùn)練計(jì)劃范文第4篇

――這是瘦身過程中經(jīng)常出現(xiàn)的一種狀況，被稱為“減重平臺期”。想突破這個僵持階段，必須在節(jié)食和運(yùn)動方面再接再厲，甚至加大籌碼：比如吃之前食量的3/4，并且進(jìn)行之前運(yùn)動時間的4/3，才有可能讓身體的新陳代謝率繼續(xù)進(jìn)行調(diào)整，以適應(yīng)后續(xù)身體熱量的消耗節(jié)奏。

體重管理專家認(rèn)為：如果你嚴(yán)格遵照“合理節(jié)食+適量運(yùn)動”這一原則，拼勁全力與體重作戰(zhàn)，卻發(fā)現(xiàn)磅秤上的數(shù)字還是居高不下，那說明你還需要挖掘一下其他原因，可能有些你根本沒有了解清楚的緣由，或者有些你一直在犯的錯誤。

想瘦？燃脂才是關(guān)鍵

體重減少，你要興奮的不僅僅是體重秤里下降的數(shù)字，最關(guān)鍵的核心是，減掉體內(nèi)的脂肪含量。要知道，一味的快速減肥瘦身，減掉的很可能只是水分，有損身體又容易反彈。所以，你要了解，想要減肥瘦身，燃燒脂肪才是有效途徑。

脂肪是什么？

人體內(nèi)的脂類，分成兩部分，即脂肪與類脂。

脂肪，又稱為真脂、中性脂肪及三酯，是由一分子的甘油和三分子的脂肪酸結(jié)合而成。脂肪又包括不飽和與飽和兩種，動物脂肪以含飽和脂肪酸為多，在室溫中呈固態(tài)。相反，植物油則以含不飽和脂肪酸較多，在室溫下呈液態(tài)。

類脂則是指膽固醇、腦磷脂、卵磷脂等。綜合其功能有：脂肪是細(xì)胞內(nèi)良好的儲能物質(zhì)，主要提供熱能；保護(hù)內(nèi)臟，維持體溫；協(xié)助脂溶性維生素的吸收；參與機(jī)體各方面的代謝活動等。

脂肪是如何代謝的？

脂肪代謝是在酶的作用下分解成脂肪酸入血氧化進(jìn)入酸循環(huán)供能消耗掉。

首先，要多做運(yùn)動來消耗能量，讓脂肪作為主要供能物質(zhì)，這樣就可以消耗掉脂肪。脂肪在有氧運(yùn)動中供能比例比較高，所以做有氧運(yùn)動能很好的消耗脂肪。

其次，減少脂肪的攝入，使其沒有原料合成存儲，適量減少碳水化合物的攝入，使其沒有足夠原料轉(zhuǎn)化，最終達(dá)到減少體內(nèi)脂肪的目的。

減重后反彈的原因？

很多女性都有過這種情況――瘦身成功了，體重也下降了，但身體上原來脂肪較多的部位脂肪還的比較明顯，這都是只減掉了水分的表現(xiàn)。

肥胖的三個組成部分為水、脂肪、肌肉。我們都知道，水的成分占人體體重的70%，而且水也是最容易從身體排出的。相對來說，難以減去的是脂肪和肌肉，如果僅僅是因?yàn)榭吹綔p肥小有成就又開始不注意飲食和運(yùn)動，慢慢的脂肪將做占據(jù)水的份額，脂肪的增加就會導(dǎo)致體重反彈，這也是為什么往往反彈了的人會比以前更重的原因。

這里要特別提示的是，不要以為運(yùn)動到出汗就是脂肪在燃燒了，前期的排汗也只是排的水分。研究表明，只有運(yùn)動到45分鐘以上，才會燃燒到脂肪。

輔助燃脂該選擇何種方法？

你是否遭遇過這種情況――體重停滯，體內(nèi)脂肪沒有明顯的下降？那么，你需要在瘦身計(jì)劃上做調(diào)整，并在飲食上做改變，以輔助脂肪的燃燒。方法如下：

1.停止進(jìn)食的兩個時間段：每天16～17點(diǎn)和20～21點(diǎn)。

2.這些零食要忌口：花生、瓜子、餅干、麻醬、油炸食品、碳酸飲料。

3.瘦身飲水規(guī)則：喝水要一口一口的，不要等渴急了一下咕咚咕咚的喝很多。否則胃很容易被撐大，隨之食量就也會增加。

4.可以喝的飲料：白開水永遠(yuǎn)是保健瘦身的好飲料；除此之外，還可以喝飲用、玫瑰花等各種花草茶（不能加糖）。

5.減肥期間忌吸煙飲酒。

想瘦？這些習(xí)慣要改正

搞清“健康”和“低卡”的概念

選擇健康食品是一個很好的飲食習(xí)慣，但我們需要搞清楚的是，健康飲食最基本的一點(diǎn)就是：我們應(yīng)該保證自己攝取對心臟健康有益的植物脂肪，如亞麻籽油和橄欖油。其實(shí)，所有的脂肪，無論健康與否，所含的熱量基本上是相同的，大概為120卡/匙。牛奶也是一種健康食品，含有非常豐富的營養(yǎng)成分，但同時它也含有很多脂肪，每100毫升約為64卡。

因此，對健康食品來說，最重要的一點(diǎn)就是控制好食用量。比如，將堅(jiān)果作為零食來食用時，一般只需要一小把即可，不僅不會影響你的瘦身計(jì)劃，還可以增加飽腹感，減少額外能量的補(bǔ)充。

購買食物時，一定要注意閱讀外包裝上所標(biāo)注的每100克所含的脂肪量。因?yàn)榧词故墙】凳称罚灿锌赡苁强防镎◤?，要記住，每天攝入的脂肪量不要超過50克！

訓(xùn)練對食物熱量的記憶力。在吃一種食物時，試著估計(jì)一下它所含的熱量，隨后查看一下包裝上的卡路里一覽表，驗(yàn)證自己的判斷是否正確。慢慢地，你就能培養(yǎng)出自己對各種食物卡路里的記憶力，這對于控制進(jìn)食量來說大有好處，自然更加有利于瘦身計(jì)劃的順利進(jìn)行。

一日三餐的攝取量是否正確

飲食節(jié)奏無論對健康，還是瘦身來說，都十分重要。保持一貫規(guī)律的飲食習(xí)慣，可以促進(jìn)消化，維持甚至降低體重。如果為瘦身而錯過正常進(jìn)餐，只能為你帶來短暫而微小的“成就感”，卻可能成為長遠(yuǎn)瘦身大計(jì)的障礙。因?yàn)橹灰e過一頓正餐，人體的生物鐘就會被打亂，我們也會在下一餐來臨前不得不承受更嚴(yán)重的饑餓感――而這也正是那些中午不吃飯或吃不飽的人，一到晚上便暴飲暴食的原因。

一天當(dāng)中要定時進(jìn)食三大餐或五小餐，但晚上睡前四小時不要再吃任何東西――定時進(jìn)餐可以保持血糖穩(wěn)定，抑制饑餓感的襲擊。

避免“情緒性飲食”

你是個心情不好時就抱著糖罐子不放的人嗎？當(dāng)然，這里的糖罐子不只是巧克力、冰淇淋、小糕點(diǎn)等甜食，還有令人食欲大增的雞翅、薯?xiàng)l等油炸食品。對于缺乏情緒控制力和壓力處理技巧的人來說，食物除了果腹功能之外，還可以拿來舒緩緊張不安的情緒和補(bǔ)償未得到精神滿足的內(nèi)心，但這樣的解壓方法也只在短期內(nèi)有效。

找到一種更好的取代食物的解壓方法非常重要，如戶外陽光下散散步、做一下深呼吸、聽聽音樂、找朋友聊聊天等，都是環(huán)保且身材不受威脅的好方法。

甜食雖然是瘦身大忌，但不代表一定要杜絕，適度的吃一點(diǎn)無關(guān)大礙。但嗜吃甜食無法控制的人，可以多嚼嚼口香糖，既不含脂肪熱量又低，還可以幫助降低食欲。另外，在身心緊張和壓力大的情況下進(jìn)餐時，一定要提醒自己細(xì)嚼慢咽，否則無意識地進(jìn)食很容易吃得過飽。

可以將餐盤換的略小一號

雖然我們可以很方便地找到卡路里計(jì)算器來與熱量糾結(jié)，但即便是飲食營養(yǎng)和體重管理專家，也無法精確地目測出我們每餐食物所含的熱量。而且在進(jìn)行數(shù)值估算方面，我們的精確度還有很大偏差。

研究發(fā)現(xiàn)，在進(jìn)食時，眼睛也會參與這一過程，食物的光澤、顏色等特性，都會通過視覺給我們的胃口傳遞信息，其中也包括食物的分量：用小號的盤子或碗盛取食物時，呈現(xiàn)在眼前的是滿滿的一大盤或一大碗，這會讓人覺得分量很足，使飽腹信息較快到來，從而可以幫助控制食量。

選錯運(yùn)動反而致肥

我們都知道，運(yùn)動可以使肌肉得到積極的鍛煉，提高身體的新陳代謝率，并且通過消耗脂肪提取能量，從而甩掉多余贅肉。但要注意的是，這里說的是贅肉而不是體重。運(yùn)動可以減少脂肪重量，但有可能增加肌肉重量，因而可能會出現(xiàn)運(yùn)動量大，但體重仍保持不變甚至增加，身材曲線會更加緊致和優(yōu)美。運(yùn)動時，如果過于嚴(yán)格或運(yùn)動量過大，新陳代謝會大大加快，身體燃料也會被大量消耗，從而激發(fā)人的饑餓感。

當(dāng)你正處于疲勞狀態(tài)時，不要因?yàn)橐獓?yán)格履行瘦身計(jì)劃而強(qiáng)迫自己運(yùn)動，否則不但達(dá)不到瘦身效果，還會因?yàn)檫^度疲勞而需大量補(bǔ)充高熱量食品，最終得不償失。

相比健身房，露天鍛煉效果更好，因?yàn)樨S富的氧氣含量會促使身體分泌更多的抗饑餓酶，即便疲憊也不會激發(fā)食欲。

不要期望用運(yùn)動抵消食物攝取

吃了一塊蛋糕？沒關(guān)系，下午去爬20層樓，把它消耗掉，或者晚上做100個仰臥起坐――你是否會有這種心理？要知道，我們很容易高估自己在運(yùn)動時所消耗的熱量，認(rèn)為運(yùn)動得大汗淋漓了，肯定至少消耗了幾千卡。那你一定不知道，想消耗掉一杯珍珠奶茶的熱量，就要爬101層樓吧！其中還不包括對速度和毅力的要求。

靠運(yùn)動瘦身，除了堅(jiān)持，還要具備一定的強(qiáng)度。僅靠一兩次去健身房跑步半小時，對于瘦身來說是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的，反而會讓我們以為自己可以稍微放縱下食欲。所以，千萬不要總是玩這種“熱量抵消”的游戲，其實(shí)只要保持適度飲食和適量運(yùn)動，就可以塑造出緊致苗條的身材了！

順利減重要保證休息

在你精神不濟(jì)，感到疲憊的時候，是不是會停下手上的工作，翻出抽屜里的巧克力來吃呢？攝取一些富含熱量的食物來補(bǔ)充身體大量消耗的能量，的確可以幫助我們重新振奮精神，但不知不覺間卻攝入了過多的卡路里。

即便我們有著十足瘦身的決心，但在疲憊的狀態(tài)之下，本來繃緊的控制神經(jīng)也會松弛下來，才無暇顧及什么節(jié)食計(jì)劃呢！但如果中午利用20分鐘的時間用來午睡，被消耗的精力就會及時得到補(bǔ)充，基本可以保證有充足的能量來應(yīng)對接下來幾個小時的工作，而不需要再額外攝取熱量來激發(fā)精神了！

調(diào)整身體代謝

有時候，身體會出現(xiàn)一些不為人察覺的隱患，雖然不至于讓我們感到身心不適，卻會令瘦身計(jì)劃大受阻滯。比如，甲狀腺出了問題，脂肪細(xì)胞就會作威作福，因?yàn)樗墒俏覀兩眢w能量的大熔爐；雖然沒有患上具有高血糖癥狀的糖尿病，但血液中的胰島素水平卻不知道什么原因升高了，從而減緩了能量的代謝；或者因?yàn)楣ぷ骰蛏顗毫Υ?，患上了情緒紊亂癥，如抑郁癥或焦慮癥，而令食欲大增……這些都會成為我們瘦身過程中的障礙。

在努力節(jié)食和運(yùn)動均不奏效時，不妨去醫(yī)院做個簡單的血檢，保證我們的能量代謝系統(tǒng)正常運(yùn)作。

藥物也會令體重增加。當(dāng)臉上出現(xiàn)持久不消的痘痘或因感冒而喉嚨腫痛時，醫(yī)生很可能會讓你吃一點(diǎn)消炎藥。一定要警惕，這很可能會讓你增加額外的體重呢！因?yàn)橛械乃幬飼钌眢w的新陳代謝變慢，而且還有可能會增加食欲。可能產(chǎn)生這種“致胖效應(yīng)”的藥物包括：抗組織胺劑、抗炎藥、胰島素，另外還包括抗抑郁藥和安定劑等。所以，在服用藥物前，一定要和醫(yī)生進(jìn)行充分的溝通，避免服用可能產(chǎn)生這種副作用的藥物。

節(jié)食減肥不是減肥的根本

節(jié)食減肥法最先消耗的不是你的脂肪，而是其他的營養(yǎng)物質(zhì)。當(dāng)身體處于饑餓狀態(tài)時，會優(yōu)先動員血液中的糖類作為能量。隨著饑餓時間的延長，糖類物質(zhì)消耗殆盡，血糖急劇降低。為了減少低血糖狀態(tài)，身體便停止了燃燒糖類物質(zhì)，開始以蛋白質(zhì)作為能量來源，由于蛋白質(zhì)是肌肉的重要組成部分，所以蛋白質(zhì)的消耗會直接導(dǎo)致肌肉的縮水。直到最后，蛋白質(zhì)也越來越少了，脂肪才挺身而出，成為給身體供能的燃料。但這并不意味著節(jié)食一定能令你瘦下去，因?yàn)楣?jié)食后機(jī)體會很快做出反應(yīng)，使新陳代謝變慢，以適應(yīng)身體攝取熱量降低的情形，同時節(jié)食也會使你的運(yùn)動機(jī)能下降。這樣一來，熱量的消耗大幅度減少，能量的攝入和消耗在一個低水平上達(dá)到新的平衡。所以說，僅用節(jié)食減肥不靠譜，不吃飽了，怎么有力氣減肥呢？

健身房瘦身訓(xùn)練計(jì)劃范文第5篇

20歲就成為流行樂曲歌后，身高1.65米，體重55公斤，最喜歡穿露臍的迷人褲，展示其性感身體的布蘭妮最愛吃快餐和肥肉，而化解這種有害食物的方法則是經(jīng)常進(jìn)行體育運(yùn)動。

瘦身秘訣 布蘭妮的私人教練博比.斯特羅姆專門為她制定了一個飲食減肥計(jì)劃，讓她始終保持充沛的精力。布蘭妮每天進(jìn)食5次，想吃什么就吃什么。她的座右銘是：“我想吃的時候就盡情吃，但從不過量。至于菜肴方面，應(yīng)含有豐富的蛋白質(zhì)，而且必須有益健康。”因此，布蘭妮餐桌上最常見的食物是沙拉、筍雞（童子雞）、湯和水果。但這位歌后也有她的弱點(diǎn)：無論是乳酪豐富的比薩餅、意大利面食（包括通心粉及面條等）或快餐和巧克力，她都抵抗不了這些美食的誘惑力。幸虧她午餐餐桌上的碧綠爽口的沙拉能為她貪嘴的小“過失”稍加調(diào)整。同時，年紀(jì)尚輕的小甜甜，飲食方面的情況還會受到情緒的左右，當(dāng)她與男友賈斯汀分手之后，由于心情欠佳，她便以食物來排解不好的心情，這段時間她幾乎變成了“情緒暴食者”，幸好她能及時醒悟，沒將自己性感的身材徹底毀掉。

美瘦宣言 布蘭妮與她的私人教練共同度過許多時光。他為她專門制定一個強(qiáng)化訓(xùn)練計(jì)劃：每天堅(jiān)持鍛煉45分鐘。在震耳欲聾的音樂伴奏下，練習(xí)她的舞蹈動作。這是她將演出的排練和健身鍛煉合二為一的瘦身妙計(jì)。每次演出前，布蘭妮都會練習(xí)踢踏舞100次，并做25個俯臥撐，以使自己的身體達(dá)到最佳狀態(tài)。

布蘭妮?斯皮爾斯的典型菜譜

早餐：酸牛奶配新鮮水果

午餐：雞胸脯肉配各色沙拉菜

晚餐：新鮮西紅柿醬拌意大利細(xì)面

禁忌食品：紅肉（牛肉等）、濃調(diào)味汁、奶制品、熟菜、各種香腸、面包和汽水（包括可樂）。

藤原紀(jì)香

34歲，身高171厘米，體重48公斤的藤原紀(jì)香被稱為日本性感女神，她的好身材，讓許多女人羨慕不已，雖然天生擁有好本錢，藤原紀(jì)香卻表示，一切都還得靠自己后天的保養(yǎng)，才能保持曼妙的身材。

藤原紀(jì)香表示，自己保持身材有10招獨(dú)門絕招：

第一招：每天浸熱水澡時，要先加500毫升的日本酒，如此一來可以不斷出汗，使得皮膚變得光滑；

第二招：沖完澡后要用潤膚油加香薰按摩穴道，如頸部、胸部等，可以讓精神更為振奮；

第三招：每天倒立10余秒鐘，讓煩躁的心暫時冷靜下來，冷卻精神緊繃的癥狀；

第四招：將最理想的海報，貼屋內(nèi)顯眼的地方，作為鼓勵目標(biāo)；

第五招：在工作以外的時間少穿高跟鞋；

第六招：每個月固定打1次高爾夫球；

第七招：1天3餐要定時，最好多吃白飯、青菜、豆腐等清淡的食物；

第八招：多吃蔬菜類的火鍋，像燒烤、油炸的食物，一定要少吃；

第九招：用腳尖站立，練出一雙美麗又修長的雙腿；

第十招：一邊看電視一邊舉啞鈴。

藤原紀(jì)香認(rèn)為，即使上天賦予好身材，也要有耐心及恒心，日復(fù)一日做相同的動作，才能讓自己始終維持曼妙的好身材。

舒淇

身材性感的舒淇一向以健康而凹凸有致的身材贏得了多種美麗頭銜。原以為她的美麗需要付出很多的辛苦和汗水，她卻說自己“很懶”。原來，身材讓人羨慕的舒淇是個非常不喜歡上健身房流汗，對美食來者不拒的人。那舒淇怎么保持了這么好的身材呢？舒淇其實(shí)也有煩惱，她自爆也是那種一不小心便會發(fā)胖的人。但是經(jīng)過多年的心得累積，舒淇自行開發(fā)了一套在家“閑晃”便可以輕松減肥的方法。怎么閑晃呢，你還是聽聽她自己的總結(jié)吧。

消除疲勞降低食欲

減肥不是光靠餓肚子，所以還是要吃，舒淇是抵制不了美食的誘惑，所以她特別安排了合理的一日三餐。早餐只吃高纖麥片、低脂鮮乳，不僅可以幫助排便，同時也非常營養(yǎng)健康，至于肉類、海鮮則留待中餐、晚餐再大快朵頤。另外，舒淇認(rèn)為，女人都很喜歡吃零食，尤其是吃甜的東西，這是因?yàn)樘鹞妒称肪哂邢裏┰甑淖饔?，會一直吃的原因就是有壓力一直堆積的緣故。所以，要抑制一直吃的欲望，首先得讓自己消除疲勞。

飯后站立半個小時

生活要規(guī)律，改變現(xiàn)有生活習(xí)慣。舒淇說其實(shí)女人發(fā)胖的最大原因是自己無暇顧及自己的身體，由于學(xué)習(xí)工作忙，根本沒有時間來合理調(diào)配生活，安排自己的飲食起居。舒淇也和普通人一樣，是個不喜歡老做運(yùn)動的“懶”女孩。所以舒淇的方法是既省時又省力的偷懶方法：吃飽飯后至少要站立半小時，這既可以免去脂肪淤積在小肚子上的煩惱，還省去事后彌補(bǔ)。舒淇說：“這當(dāng)中如果怕無聊，你可以自己找些有趣的事來做。我都是站著打電玩，時間一下就過去了?！?/p>

睡前5小時禁食