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在強(qiáng)身健體的體育鍛煉實(shí)踐中，了解并掌握一些體育鍛煉的衛(wèi)生基本知識(shí)，遵循人體生理機(jī)能特點(diǎn)，運(yùn)用運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)知識(shí)指導(dǎo)體育鍛煉，掌握運(yùn)動(dòng)創(chuàng)傷、疾病發(fā)生的規(guī)律和防治方法，對(duì)指導(dǎo)體育鍛煉、增強(qiáng)體質(zhì)、促進(jìn)健康都有著重大意義,而自我監(jiān)督是比較科學(xué)的鍛煉方法，它是健身愛好者在體育鍛煉過程中，對(duì)自己健康狀況和生理功能變化做連續(xù)觀察并定期記錄，防止過度疲勞和運(yùn)動(dòng)性損傷，更有利于提高健康水平。

一、主觀感覺

（一）一般感覺

經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人總是精力充沛，精神抖擻。但患病或過度訓(xùn)練時(shí)就會(huì)感到身體軟弱無力、精神萎靡不振，易疲勞、激動(dòng)等不良現(xiàn)象。

（二）運(yùn)動(dòng)心情

經(jīng)常參加運(yùn)動(dòng)的人一般是愿意參加運(yùn)動(dòng)，如果方法不對(duì)或過度疲勞，則對(duì)運(yùn)動(dòng)不感興趣或產(chǎn)生厭煩。記錄時(shí)可根據(jù)個(gè)人的心情記錄為很想鍛煉、不想鍛煉、厭煩等。

（三）眨眼情況

經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人其神經(jīng)功能比較穩(wěn)定，一般睡眠良好。早晨起床精神煥發(fā)，精力充沛，渾身是勁。如果晚上失眠、輾轉(zhuǎn)反側(cè)、多夢(mèng)、早晨起來時(shí)顯得沒有精神，說明訓(xùn)練方法不當(dāng)或運(yùn)動(dòng)過大，就要檢查運(yùn)動(dòng)量是否適合。記錄時(shí)應(yīng)寫睡眠的持續(xù)時(shí)間和睡眠狀況是否良好。

（四）食欲情況

經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人，食欲好，飯量也較大。在過度訓(xùn)練時(shí)，食欲便會(huì)減退，飯量減少。此外，運(yùn)動(dòng)剛結(jié)束后馬上進(jìn)食，食欲也較差。記錄進(jìn)可寫食欲良好、一般、較差、很差、厭食等。

（五）不良感覺

參加劇烈運(yùn)動(dòng)后，由于身體過度疲勞，往往出現(xiàn)四肢無力，肌肉酸痛，這是正常的生理現(xiàn)象，經(jīng)過適當(dāng)休息可以恢復(fù)。如果運(yùn)動(dòng)后出現(xiàn)頭暈、惡心、心慌、氣短和腹痛等，則表示運(yùn)動(dòng)方式不當(dāng)或運(yùn)動(dòng)量過大。記錄時(shí)可寫頭暈、惡心、氣短和心慌等。

（六）出汗量

運(yùn)動(dòng)時(shí)出汗的多少與氣候、運(yùn)動(dòng)程度、衣著、飲水量、訓(xùn)練水平、身體素質(zhì)和神經(jīng)系統(tǒng)的狀況有關(guān)。如果突然大量出汗，可能是過度訓(xùn)練，應(yīng)適當(dāng)調(diào)整運(yùn)動(dòng)量，記錄時(shí)可寫出汗適量、出汗增多、大量出汗等。

（七）體征

鍛煉時(shí)的外部特征，一般可以從以下三方面去觀察：精神（鍛煉者的精神、表情、言語、眼神、注意力等）、軀干（面色、呼吸、嘴唇、排汗）、動(dòng)作（動(dòng)作質(zhì)量、準(zhǔn)確性、步態(tài)等）。

運(yùn)動(dòng)量適宜時(shí)，鍛煉者一般表現(xiàn)為精神良好、面色稍紅、步態(tài)輕快等。相反，運(yùn)動(dòng)量過大時(shí)，鍛煉者一般表現(xiàn)為面色紅、氣喘、滿臉流汗、精神差、眼神無法、反應(yīng)遲鈍、動(dòng)作不穩(wěn)等，此時(shí)，必須減量運(yùn)動(dòng)。

（八）其他情況

過度運(yùn)動(dòng)后，由于疲勞男生可能會(huì)出現(xiàn)遺精，女生也可能在一段時(shí)期內(nèi)出現(xiàn)月經(jīng)不調(diào)、痛經(jīng)等情況?？傊阱憻捛?、中、后期所出現(xiàn)的一些特殊感覺都要記在監(jiān)督日記上。

二、客觀檢查

（一）安靜時(shí)的脈搏

每天早晨醒后，先不起床而立即仰臥測(cè)1分鐘的脈搏數(shù)，這就是安靜時(shí)脈搏，也有把它稱為“晨脈”。用這個(gè)脈搏來檢查身體機(jī)能狀態(tài)十分必要，若安靜時(shí)脈搏比平時(shí)高12以上，可能和過度訓(xùn)練有關(guān)，應(yīng)立即改變鍛煉方法和減少運(yùn)動(dòng)量；若比平時(shí)高6~8次，說明運(yùn)動(dòng)量大了，應(yīng)進(jìn)行調(diào)整；若比平時(shí)高4~5次，就不要再增加運(yùn)動(dòng)量了。

（二）鍛煉后即刻脈搏

應(yīng)控制在鍛煉法規(guī)定的脈搏數(shù)以內(nèi)。若連續(xù)幾天超過規(guī)定數(shù)，身體又有不適感，說明運(yùn)動(dòng)量大了，應(yīng)進(jìn)行調(diào)整；若幾天均未達(dá)到規(guī)定數(shù)，身體感覺良好，可適當(dāng)增加運(yùn)動(dòng)量。

（三）體重

剛進(jìn)行健身活動(dòng)鍛煉，體重會(huì)逐漸減輕，尤其身體肥胖者，這是由于機(jī)體的水分和脂肪減少的緣故。隨后體重應(yīng)逐漸趨于穩(wěn)定。若出現(xiàn)體重不斷減輕，并有其他不良感覺，可能與過度訓(xùn)練或患有慢性消耗性疾病有關(guān)，應(yīng)減小運(yùn)動(dòng)量并到醫(yī)院檢查。體重每周測(cè)1~2次，測(cè)體重應(yīng)在每天的同一時(shí)間進(jìn)行，穿的衣服也應(yīng)一致。

（四）血壓、肺活量、心電圖

健身運(yùn)動(dòng)愛好者的血壓應(yīng)趨于穩(wěn)定。鍛煉后收縮壓上升20~25mmHg，舒張壓下降5~10mmHg，應(yīng)視為正常。測(cè)肺活量時(shí)應(yīng)連續(xù)5次，每次測(cè)的結(jié)果是逐漸上升的，說明呼吸機(jī)能良好，若逐漸下降或前后顯著下降，說明呼吸機(jī)能耐力差，是反應(yīng)不良好的表現(xiàn)。若血壓突然升高、肺活量明顯下降、心電圖異常則應(yīng)減小運(yùn)動(dòng)量并到醫(yī)院進(jìn)行檢查。

第二節(jié)運(yùn)動(dòng)損傷的預(yù)防和科學(xué)處理

運(yùn)動(dòng)損傷，是體育學(xué)科中又一個(gè)新的代名詞，是指體育運(yùn)動(dòng)過程中發(fā)生的損傷。運(yùn)動(dòng)損傷的原因很多，可分為直接原因和誘因，其中直接原因有：

思想上不重視；缺乏合理的準(zhǔn)備活動(dòng)；技術(shù)上的錯(cuò)誤；運(yùn)動(dòng)負(fù)荷較大；身體功能和心理狀態(tài)不良；組織方法不當(dāng)；運(yùn)動(dòng)粗野或違反規(guī)則；場(chǎng)地設(shè)備的缺點(diǎn)；不良?xì)庀蟮挠绊懙取?/p>

誘因有：各項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的技術(shù)特點(diǎn)和局部解剖的生理特點(diǎn)兩種。我們常見的運(yùn)動(dòng)損傷有挫傷、肌肉損傷、關(guān)節(jié)韌帶損傷、滑囊炎、腱鞘炎、骨骺損傷、髕骨勞損、脛腓骨疲勞性骨膜炎、腦震蕩等。因此,運(yùn)動(dòng)損傷的預(yù)防應(yīng)該得到我們的重視。

一、預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷的意義

我們參加體育鍛煉是為了增強(qiáng)體質(zhì)，增進(jìn)身心健康，促進(jìn)德、智、體全面發(fā)展，更好地為建設(shè)社會(huì)主義祖國服務(wù)。如果在體育鍛煉時(shí)，不重視運(yùn)動(dòng)損傷的預(yù)防工作，沒有采取積極的預(yù)防措施，就可能發(fā)生各類傷害事故，輕者影響學(xué)習(xí)和工作，重者可造成殘疾甚至危及生命，對(duì)國家和個(gè)人帶來不應(yīng)有的損失，嚴(yán)重地妨礙運(yùn)動(dòng)技術(shù)水平的提高，并造成不良的心理影響。因此，積極預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷對(duì)廣泛開展群眾性體育活動(dòng)，體育教學(xué)和運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練都有重要的意義。

二、預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷的原則

（一）加強(qiáng)思想教育

平時(shí)加強(qiáng)安全教育,在體育教學(xué),運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練和比賽中,克服麻痹思想,認(rèn)真貫徹以預(yù)防為主的方針,發(fā)揚(yáng)良好的體育道德風(fēng)貌。

（二）合理安排教學(xué)、訓(xùn)練和比賽

教師要根據(jù)學(xué)生的年齡、性別、健康狀況和運(yùn)動(dòng)技術(shù)水平，認(rèn)真研究教材，估計(jì)哪些動(dòng)作不易掌握和哪些技術(shù)動(dòng)作容易發(fā)生損傷，做到心中有數(shù)，事先采取相應(yīng)的預(yù)防措施，加強(qiáng)全面訓(xùn)練和基本技術(shù)教學(xué)。在學(xué)校體育工作中，要運(yùn)用各種形式的身體練習(xí)方法。全面提高學(xué)生的身體素質(zhì)，加強(qiáng)基本技術(shù)教學(xué)，使學(xué)生正確掌握跑、跳、投等動(dòng)作要領(lǐng)，發(fā)展學(xué)生的活動(dòng)能力。合理安排運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，尤其要注意運(yùn)動(dòng)器官的局部負(fù)擔(dān)量和傷后體育活動(dòng)的安排，避免單一訓(xùn)練方法，防止引起局部負(fù)擔(dān)量較大。

（三）認(rèn)真做好準(zhǔn)備活動(dòng)

劇烈運(yùn)動(dòng)前都要認(rèn)真做好準(zhǔn)備活動(dòng)，準(zhǔn)備活動(dòng)內(nèi)容要根據(jù)教學(xué)訓(xùn)練和比賽內(nèi)容而定，既有一般性準(zhǔn)備活動(dòng)又要有專項(xiàng)性準(zhǔn)備活動(dòng)，使準(zhǔn)備活動(dòng)最后部分的內(nèi)容與課的內(nèi)容相似。對(duì)運(yùn)動(dòng)中負(fù)擔(dān)較大和易傷的部位，要特別注意做好準(zhǔn)備活動(dòng)，適當(dāng)?shù)刈鲆恍┝α啃?、伸展性練?xí)。準(zhǔn)備活動(dòng)的量要根據(jù)學(xué)生的特點(diǎn)、氣象條件和教學(xué)訓(xùn)練或比賽情況而定，一般認(rèn)為，興奮性較低、鍛煉基礎(chǔ)或訓(xùn)練水平較高、運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間較短或天氣寒冷時(shí)，準(zhǔn)備活動(dòng)的強(qiáng)度可稍大些；相反，對(duì)于年齡小、基礎(chǔ)差的運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間長或天氣炎熱時(shí)，強(qiáng)度宜小些，時(shí)間短些。已傷部位的準(zhǔn)備活動(dòng)要謹(jǐn)慎小心，全套準(zhǔn)備活動(dòng)要循序漸進(jìn)，準(zhǔn)備活動(dòng)的量以身體感到發(fā)熱、微微出汗為宜。準(zhǔn)備活動(dòng)結(jié)束距正式運(yùn)動(dòng)時(shí)間不宜過長，以1~4分鐘為宜，在運(yùn)動(dòng)中若間歇時(shí)間過長或教學(xué)訓(xùn)練轉(zhuǎn)項(xiàng)時(shí)，都要補(bǔ)做準(zhǔn)備活動(dòng)或補(bǔ)做專項(xiàng)準(zhǔn)備活動(dòng)。

（四）加強(qiáng)易傷部位的訓(xùn)練

循序漸進(jìn)地加強(qiáng)易傷部位或相對(duì)較弱部位的訓(xùn)練，提高它們的功能，是預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷的一個(gè)積極手段。例如，為防止髕骨勞損，可采用“站樁”方法以增強(qiáng)股四頭肌和髕骨功能；為了預(yù)防腰部損傷，除加強(qiáng)腰背肌訓(xùn)練外，還應(yīng)加強(qiáng)腹肌力量訓(xùn)練，有助于防止脊柱過伸而造成腰部損傷；為預(yù)防股后肌群拉傷，要加強(qiáng)股后肌群的力量和伸展性練習(xí)等。

（五）加強(qiáng)保護(hù)和自我保護(hù)

保護(hù)在器械體操練習(xí)中十分重要，它是一項(xiàng)復(fù)雜多變、空中動(dòng)作較多的項(xiàng)目，很容易發(fā)生技術(shù)錯(cuò)誤或失手跌下，尤其是兒童少年，肌肉力量弱，判斷和控制能力差，特別是學(xué)習(xí)新動(dòng)作時(shí)，都應(yīng)有人保護(hù)和幫助。每個(gè)參加體育鍛煉的人都應(yīng)該掌握自我保護(hù)辦法。例如，身體失去平衡時(shí)，要立即向前或后跨出一步，以保持身體平衡；當(dāng)人快要跌倒時(shí)，應(yīng)立即低頭、屈肘團(tuán)身、順勢(shì)滾翻，不可直臂撐地；從高出跳下，用前腳掌先著地后屈膝，以增強(qiáng)緩沖作用等。

三、運(yùn)動(dòng)損傷與科學(xué)處理

（一）肌肉酸痛

1.原因：多數(shù)是由于平時(shí)缺乏鍛煉或運(yùn)動(dòng)量過大。

2.預(yù)防與處置：要做好準(zhǔn)備活動(dòng)，運(yùn)動(dòng)開始時(shí)運(yùn)動(dòng)量小些，以后逐漸增加，就是在一個(gè)階段的鍛煉中，也要遵循循序漸進(jìn)的原則。每次鍛煉后，要及時(shí)做好放松活動(dòng)，如仍然有酸痛現(xiàn)象，可采取局部按摩、熱敷或用松節(jié)油擦抹等，以促進(jìn)氣血通達(dá)，緩解酸痛。

（二）運(yùn)動(dòng)中腹痛

1.原因：由于準(zhǔn)備活動(dòng)不充分或者在長跑和其他激烈運(yùn)動(dòng)時(shí)，膈肌運(yùn)動(dòng)異常，血液淤積在肝脾兩區(qū)，引起兩肋間肌疼痛，或者在運(yùn)動(dòng)前飲食過多，或者過于緊張引起胃腸痙攣等，都會(huì)引起腹痛。

2.預(yù)防與處置：做好準(zhǔn)備活動(dòng)，運(yùn)動(dòng)負(fù)荷要循序漸進(jìn)，并注意呼吸自然，切忌閉氣。如已產(chǎn)生腹痛，可適當(dāng)減慢跑速，加深呼吸，揉按疼痛部位或彎著腰跑一段，即可緩解疼痛；腹痛嚴(yán)重者，可停止運(yùn)動(dòng)，并口服十滴水或普魯苯辛1片次。如仍不見效，應(yīng)護(hù)送醫(yī)院診斷治療。

（三）肌肉痙攣（抽筋）

1.原因：由于肌肉突然猛力收縮或用力不均勻，或因受到過冷水溫（或氣溫）的刺激，或收縮與放松不協(xié)調(diào)等都會(huì)引起肌肉痙攣。

2.預(yù)防與處置：在運(yùn)動(dòng)前對(duì)容易發(fā)生痙攣的部位充分做好準(zhǔn)備活動(dòng)，并適當(dāng)按摩，同時(shí)點(diǎn)按委中的承山、涌泉等穴位。

（四）運(yùn)動(dòng)性昏厥

1.原因：在運(yùn)動(dòng)過程中，腦部突然血液供給不足，并達(dá)到一定程度時(shí)，發(fā)生一時(shí)性知覺喪失現(xiàn)象，稱之為“運(yùn)動(dòng)性昏厥”。其癥狀表現(xiàn)為面色蒼白、手腳發(fā)涼、呼吸緩慢，眼睛發(fā)黑，失去知覺而昏倒。其主要原因，是因?yàn)殚L時(shí)間劇烈運(yùn)動(dòng)，四肢回流血液受阻，或突然進(jìn)入激烈運(yùn)動(dòng)狀態(tài)（如疾跑、沖刺），或在極度疲勞下繼續(xù)勉強(qiáng)地鍛煉，或久蹲后驟然站起，或疾跑后急停，或空腹?fàn)顟B(tài)下鍛煉出現(xiàn)低血糖等，都可引起運(yùn)動(dòng)性昏厥。

2.預(yù)防與處置：平時(shí)應(yīng)經(jīng)常參加體育鍛煉，以增強(qiáng)體質(zhì)。運(yùn)動(dòng)時(shí)要控制運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，防止過度疲勞。如一旦出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)性昏厥，應(yīng)及時(shí)將患者平臥，使腳高于頭部，并進(jìn)行由小腿向大腿、心臟方向推摩，也可點(diǎn)按人中、合谷穴。如發(fā)生呼吸障礙，即進(jìn)行人工呼吸。輕微患者可同伴攙扶慢走，并協(xié)助做伸展運(yùn)動(dòng)和深呼吸等。

（五）極點(diǎn)和第二次呼吸

“極點(diǎn)”是運(yùn)動(dòng)中常見的生理現(xiàn)象，因此不必疑慮和恐懼。

1.原因：由于劇烈運(yùn)動(dòng)，內(nèi)臟器官的功能存在惰性與肌肉活動(dòng)需要不相稱，致使氧債不斷積累，乳酸堆積，達(dá)到一定程度時(shí)，就會(huì)出現(xiàn)胸悶、呼吸急促、下肢沉重、動(dòng)作不協(xié)調(diào)，甚至惡心、嘔吐等現(xiàn)象。這就是運(yùn)動(dòng)生理學(xué)中所稱的“極點(diǎn)”。

2.預(yù)防與處置：平時(shí)應(yīng)加強(qiáng)體育鍛煉，不斷提高機(jī)體對(duì)運(yùn)動(dòng)的適應(yīng)力，這可延緩極點(diǎn)出現(xiàn)的時(shí)間和減輕癥狀。當(dāng)極點(diǎn)出現(xiàn)后，應(yīng)適當(dāng)減小運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，加深呼吸，上述異常反應(yīng)可逐漸緩解或消失。隨后，運(yùn)動(dòng)又重新變得輕松、協(xié)調(diào)，運(yùn)動(dòng)能力又有提高。這種現(xiàn)象稱之為“第二次呼吸”。